Det er OK at føle sig åndenød, når du starter et nyt træningsprogram. Her er hvorfor det bliver lettere med tiden. fra www.shutterstock.com
Måske har din læge anbefalet dig at træne mere, eller du har haft en nylig sundhedsskrækkelse. Måske har din familie naget dig for at komme ud af sofaen, eller du har selv besluttet, at det er tid til at tabe sig.
Hvordan finder du motivation, tid og ressourcer til at komme i form, især hvis du ikke har trænet i et stykke tid? Hvordan vælger du den bedste træningstype? Og har du brug for en sundhedstjek, før du starter?
Overvinde barrierer for motion
Motivation
At forstå effekten af en stillesiddende livsstil på dit helbred rammer ofte først efter en alvorlig begivenhed, såsom at høre dårlige nyheder fra din læge. For nogle mennesker er det ofte nok motivation til at komme i gang.
At overleve en alvorlig sygdom som et resultat af en inaktiv livsstil, såsom et hjerteanfald eller slagtilfælde, kan også være skræmmende nok til at give en stor motivation.
Så hvis du ikke har trænet i flere år eller ikke har trænet før, er det en god ide at få en sundhedstjek hos din læge inden du starter.
Derefter skal du være motiveret nok til at holde fast i dit træningsprogram. Du kan spore dit trænings- eller fitnessniveau og sætte nogle opnåelige mål for at fortsætte.
Mangel på tid
At finde tid og kræfter til at passe træning i din daglige rutine er udfordrende. Vi ved, at det at være “fattig i tid” er en almindelig årsag til ikke at træne. Og mange mennesker som kontorarbejdere, køretøjs- eller maskinoperatører har lave aktivitetsniveauer på arbejdspladsen og har ikke lyst til at træne efter en lang dag.
En måde at omgå disse barrierer kan være at deltage i en gruppeøvelse eller deltage i en sportsklub. Hvis du finder motion kedelig, kan du opfordre en ven til at slutte sig til dig eller deltage i en træningsgruppe for at gøre det sjovt. Hvis du spillede sport i din ungdom, kan det give en mulighed.
At have en ven til at træne med eller holdkammerater for at støtte dig giver en følelse af engagement, så du skal være der og vil blive udfordret, hvis du undlader at dukke op.
Ressourcer
Du behøver ikke at deltage i et motionscenter med en masse fancy udstyr for at komme i form. Der er mange YouTube-videoer med sikre rutiner, som du kan følge og justere, når du bliver montør.
Denne demonstrerer en 15 minutters konditionstræningsrutine, som du kan gøre hjemme.
{vembed Y=VHyGqsPOUHs}
Du har ikke brug for noget specielt udstyr til at træne derhjemme sammen med denne 15 minutters cardio-træning for begyndere.
Mange øvelser - inklusive squats, push ups og sit ups - har ikke brug for specielt udstyr. Og i stedet for at forbedre muskelstyrken med vægte i gymnastiksalen, kan du i stedet fylde mælkeflasker med vand.
Ja, du vil blæse og puste. Men det bliver lettere
Du tænker måske på at starte aerob træning som cardio-træningen ovenfor eller gå, løbe, svømme eller cykle. Alle har brug for ilt for at give energi over flere minutter eller længere.
Når vi udfører aerob træning, stiger vores puls sammen med vores åndedrætsfrekvens og dybde. Dette skyldes, at denne form for træning kræver ilt for at give energi til at fortsætte.
Når vi ikke er vant til denne type træning, er vores krop ineffektiv til at bruge det ilt, vi indånder, til at generere energi til vores skeletmuskler. Det er derfor, når vi starter et træningsprogram, blæser og blæser vi mere, bliver hurtigt trætte og slutter måske ikke øvelsen.
Men hvis vi holder på med at træne regelmæssigt, bliver vores kroppe mere effektive til at bruge ilt, og vi bliver bedre til at generere nok energi til, at vores muskler kan arbejde.
I løbet af uger med regelmæssig træning stiger antallet og effektiviteten af vores krops mini-kraftcentre - mitokondrier - i hver celle. Dette øger den energi, de kan levere til musklerne, træning bliver lettere, og vi kommer hurtigere efter hver session.
Derfor er det vigtigt at fortsætte og gentage træningspas, selv efter en rystende start eller et par tilbageslag. Ja, det kan være en stor udfordring, men aerob træning bliver lettere over tid, når kroppen bliver vant til at levere den energi, den har brug for.
Tænker du på yoga eller enkle strækninger? Her er hvad man kan forvente
Yoga er en fantastisk måde at starte et træningsprogram på, og du kan udføre det på forskellige niveauer af intensitet. Strækning og andre bevægelser forbedrer fleksibilitet og styrke. Yoga lægger også vægt på vejrtrækning og afslapning gennem meditation.
Yoga, som andre former for motion, vil være udfordrende til at begynde med. Men det bliver lettere i løbet af ugerne, når din krop tilpasser sig. Så det er vigtigt at være vedholdende og i det mindste gøre træningen til en del af din rutine tre sessioner på op til en time hver uge.
I starten kan du få ømme muskler. Selvom dette kan være ubehageligt, forsvinder ømheden efter cirka en uge. Du kan reducere denne ømhed ved at starte med lav intensitet og bygge gradvist i løbet af den første måned.
Når dine muskler er vant til de nye bevægelser, vil ømheden være minimal, når du skrider frem.
Hold øje med dine led
Vi ved, at det er overvægtigt eller overvægtigt skadelige virkninger på hjertet, knoglerne, leddene og andre organer, herunder bugspytkirtlen, som regulerer blodsukkeret (sukker). Fedme kan også påvirke hjerne sundhed og er knyttet til dårlig kognition.
Den gode nyhed er, at regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere disse negative virkninger.
For at undgå smerter i knæet og andre led, skal du prøve blid træning eller svømning, inden du påtager dig noget mere kraftigt, hvis du er overvægtig eller overvægtig. fra www.shutterstock.com
Men hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan træning med store belastninger påvirke dine led, især artikuleringsoverfladen, bruskoverfladen af knogler, der kommer i kontakt med hinanden. Så hofter, knæ og ankler kan blive betændte og smertefulde.
Så det kan være bedst at medtage træning, der reducerer vægtbæringen, såsom træning i vand eller ved hjælp af en stationær motionscykel eller romaskine. Når du har mistet noget i vægt, og din kardiovaskulære funktion er forbedret, kan du tilføje mere gå eller løbe til dit træningsprogram.
Den rigtige diæt hjælper dig med
En sund kost, du kan opretholde på lang sigt, er en meget vigtig del af enhver fitnessrutine. Ikke kun kan det hjælpe dig med at tabe dig, det kan også give den rigtige type brændstof til at drive dit nye træningsprogram.
At få masser af fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper med at reducer vægten og hold den væk mens du træner.
Sukker, især den type, der findes i sodavand og slik, har et lavt indhold af næringsstoffer og øg risikoen af diabetes, metabolisk syndrom og hjerte-kar-sygdomme. Så skære ned på raffinerede kulhydrater som nogle brød og ris, sukkerholdige kornprodukter og raffineret pasta, da disse inkluderer sukkerarter, som vi prøver at undgå og har fået fjernet deres fiber. Udskift dem med havre, gulerødder eller kartofler.
Det er bedst at undgå fad diæter, som har tendens til at være restriktive og vanskelige at vedligeholde. De kan føre til en jojo-effekt hvor du kun taber dig, før det vender tilbage.
I en nøddeskal
Når du først har besluttet at begynde at træne og om nødvendigt få en medicinsk kontrol, skal du starte langsomt og opbygge din træningsrutine op over uger og måneder. Gør det interessant og behageligt, måske ved at træne med en ven eller gruppe. Sæt nogle opnåelige mål, prøv at holde fast ved dem og giv ikke op, hvis du har et tilbageslag.
Vægttab og pasform kræver forskellige tilgange for forskellige mennesker, så find hvad der fungerer for dig, og gør det til en del af din livsstil. Øg intensiteten og hyppigheden af din træning gradvist fra mindst tre gange om ugen i 20 minutter til længere, mere intense sessioner oftere.
Om forfatteren
Andrew Lavendel, Lektor, School of Physiotherapy and Exercise Science, Curtin University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
