Mange af os ligger i sengen, når vi får smerter i ryggen. Men at komme i bevægelse kan faktisk forbedre symptomerne. Shutterstock
Til glæde for mange er indendørs fitnesscentre genåbnet. Før vi dog tager håndvægterne op igen, skal vi muligvis være forsigtige. Mange af os har det under pandemien været mere stillesiddende og de af os, der arbejder hjemmefra, har gået glip af utilsigtet træning som at gå til togstationen.
Når vi træner mindre, falder vores fysiske tilstand, hvilket kan øge risikoen for skade. Så hvordan kan vi vende tilbage til gymnastiksalen sikkert?
Hvad er dekonditionering?
Mennesker er det bioplast. Det betyder, at vi reagerer på, hvad vi gør med vores kroppe. Normalt reagerer vores krop positivt på motion: vi bliver bedre og stærkere, og vores mentale og fysiske sundhed forbedres. Når vi holder op med at være aktive, falder vores fysiske tilstand. Dette er kendt som "dekonditionering".
Dekonditionering kan ske hurtigt. Nogle undersøgelser viser et betydeligt fald i Muskelmasse, fysisk funktion, styrke, aerob kapacitet og metabolisk funktion på så lidt som 10 dages inaktivitet.
Når vi er inaktive, tilpasser vores krop sig til manglen på motion. Genstart af aktivitet risikerer for hurtigt personskade. Shutterstock
Hvad er risikoen?
Mens dekonditionering kan være hurtig, istandsættelse kroppen er langsommere. Når vi vender tilbage til gymnastiksalen, kan vi føle, at vores muskler er “strammere”, og vi trækker vejret tungere. Vi kan også føle, at vores led er stive, eller at vi når vores smertetærskel inden vi er vant til. Dette er alle normale tegn, der skal forbedres efter et par træningsprogrammer eller over flere uger.
Men at engagere sig i bevægelser med høj intensitet eller øge belastningen for hurtigt kan være en risiko for skade. Folk antager måske, at de kan springe tilbage til præ-pandemisk træning uden at overveje den reducerede kapacitet i deres krop.
Forskning har fundet novice motionister og dem med lavere aktivitet før du begynder at træne i gymnastiksalen, er det mere sandsynligt, at de oplever skade, når de vender tilbage til gymnastiksalen. De mest almindelige tilstande rapporteret af disse mennesker er rygsmerter eller knæsmerter.
Let ind i det
For at forhindre dette, henstilling er at lette tilbage i din træningsrutine. Overvej at reducere din intensitet eller belastning til 70-80% af din præ-pandemiske indsats i et par uger. Hvis du er vant til at lave en 50 kg bænkpresse, skal du overveje at starte på omkring 35 kg og bygge gradvist derfra.
Sørg for at bruge en bestemt opvarmning til den øvelse, du laver. For eksempel, hvis du laver kalvehævninger, skal du varme dem op uden vægte, inden du går videre til at bruge den ønskede belastning.
Vi anbefaler også, at du sætter realistiske mål, så din krop kan tilpasse sig og fokusere på at genoprette sunde vaner og rutine.
Når du kommer tilbage til træning, er det klogt at anerkende alt, hvad der sker i dit liv. Vores fysiske reaktioner på motion er påvirket af en række faktorer. Dårlig søvn, stress, ernæring, alkoholindtag, vores træningshistorie og mange andre faktorer kan påvirke vores kroppens svar og risiko for skade.
For eksempel kan du sænke dine forventninger til en træning, hvis du har haft dårlig søvn for nylig. Træthed kan føre til dårlig fokus og er forbundet med en højere risiko for personskade. Sove godt er også vigtigt for opsving fra træthed forårsaget af motion.
Når du tjekker ind med dig selv før og under din træning, kan du genkende, hvornår du kan gå hårdere eller komme tilbage. Professionelle atleter og trænere bruger dette princip om “auto-regulering”Ved at overvåge, hvordan de har det og udføre på dagen. Derefter kan de ændre træningsbelastninger, intensitet og træningstypen for at forhindre overdrivelse.
Hvorfor er jeg så øm?
Almindelige smerter og smerter har mange årsager, og er ikke altid resultatet af skade. Også, komplet hvile er ikke altid den bedste måde at styre dem på. Dette er især tilfældet for almindelige problemer som f.eks rygsmerter.
Vi synes ofte, at vi skal ligge i sofaen, hvis vi har ondt i ryggen. Men det er det ofte sikkert og gavnligt at fortsætte nogle aktiviteter inden for dine grænser, mens din krop heler. Hvis du føler smerter under eller efter træning, hvis du i de fleste tilfælde erkender, vil din krop heles hurtigt uden varige problemer. Det er normalt, at det tager et par uger at tage rygsmerter og muskelspændinger løse.
Men hvis din smerte bliver stadig værre over et par dage, er det klogt at få det tjekket af en sundhedsperson.
Husk, at fordelene ved motion opvejer langt de potentielle risici, når du kommer tilbage i gymnastiksalen. Din entusiasme skal bare tempereres med et realistisk syn på din nuværende tilstand, ikke mindet om din evne for tre måneder siden.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal komme tilbage til motion, kan du tale med din sundhedsudbyder. De fleste praktiserende læger, fysioterapeuter og træningsfysiologer tilbyder nu telefonkonsultationer. De kan vurdere dine individuelle risici og give dig specifik rådgivning om den bedste måde at komme tilbage i gymnastiksalen sikkert og forbedre din fitness.
Om forfatterne
Christopher Williams, lektor, University of Newcastle og programleder, Hunter New England Local Health District, University of Newcastle
Lauren Devine bidraget til denne artikel.
Denne artikel understøttes af Judith Neilson Institute for Journalism and Ideas.
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
