Afslapningsteknikker inkluderer en række øvelser såsom progressiv afslapning, guidet billedsprog, biofeedback, selvhypnose og dybe vejrtrækningsøvelser. Målet er i det hele taget ens: at bevidst producere kroppens naturlige afspændingsrespons, karakteriseret ved langsommere vejrtrækning, lavere blodtryk og en følelse af ro og velvære.

Afslapningsteknikker (også kaldet afslapningsresponsteknikker) kan bruges af nogle til at frigøre spændinger og til at modvirke de dårlige virkninger af stress. Afslapningsteknikker bruges også til at fremkalde søvn, reducere smerte og ro

følelser. Dette faktaark giver grundlæggende oplysninger om afspændingsteknikker, opsummerer videnskabelig forskning om effektivitet og sikkerhed og foreslår kilder til yderligere information.

Centrale punkter

• Afspændingsteknikker kan være en effektiv del af en overordnet behandlingsplan for angst, depression og nogle typer smerter. Nogle undersøgelser tyder også på, at disse teknikker kan hjælpe med andre tilstande, såsom ringen for ørerne og overaktiv blære. Men deres evne til at forbedre tilstande som forhøjet blodtryk og astma er uklar.
• Afslapningsteknikker er generelt sikre.
• Brug ikke afslapningsteknikker til at erstatte videnskabeligt dokumenterede behandlinger eller til at udskyde besøg hos en sundhedsplejerske om et medicinsk problem.
• Fortæl alle dine sundhedsudbydere om eventuelle komplementære sundhedstilgange, du bruger. Giv dem et fuldstændigt billede af, hvad du gør for at styre dit helbred. Dette vil være med til at sikre en koordineret og sikker pleje.

Om afslapningsteknikker

Afslapning er mere end en sindstilstand; det ændrer fysisk den måde, din krop fungerer på. Når din krop er r

afslappet vejrtrækning aftager, blodtryk og iltforbrug falder, og nogle mennesker rapporterer om en øget følelse af velvære. Dette kaldes "afslapningsreaktionen". At være i stand til at frembringe afslapningsreaktionen ved hjælp af afspændingsteknikker kan modvirke virkningerne af langvarig stress, som kan bidrage til eller forværre en række sundhedsproblemer, herunder depression, fordøjelsesforstyrrelser, hovedpine, forhøjet blodtryk og søvnløshed.

Afspændingsteknikker kombinerer ofte vejrtrækning og fokuseret opmærksomhed for at berolige sindet og kroppen. De fleste metoder kræver kun kort instruktion fra en bog eller erfaren praktiserende læge, før de kan udføres uden hjælp. Disse teknikker kan være mest effektive, når de praktiseres regelmæssigt og kombineret med god ernæring, regelmæssig motion og et stærkt socialt støttesystem.

Afspændingsresponsteknikkerne dækket i dette faktaark inkluderer:

• Autogen træning. Når du bruger denne metode, fokuserer du på den fysiske fornemmelse af dit eget åndedræt eller hjerteslag og forestiller dig din krop som varm, tung og/eller afslappet.
• Biofeedback. Biofeedback-assisteret afslapning bruger elektroniske enheder til at lære dig, hvordan du bevidst producerer afspændingsresponsen.
• Dyb vejrtrækning eller åndedrætsøvelser. For at slappe af ved hjælp af denne metode bremser du bevidst din vejrtrækning og fokuserer på at tage regelmæssige og dybe vejrtrækninger.
• Guidede billeder. For denne teknik fokuserer du på behagelige billeder for at erstatte negative eller stressende følelser og slappe af. Guidede billeder kan være styret af dig eller en praktiserende læge gennem historiefortælling eller beskrivelser designet til at foreslå mentale billeder (også kaldet visualisering).
• Progressiv afslapning. (også kaldet Jacobsons progressive afspænding eller progressiv muskelafspænding). Til denne afspændingsmetode fokuserer du på at stramme og afspænde hver muskelgruppe. Progressiv afslapning kombineres ofte med guidede billeder og åndedrætsøvelser.
• Selvhypnose. I selvhypnose producerer du afspændingsresponsen med en sætning eller et nonverbal signal (kaldet et "forslag").

Sind og krop praksis, såsom meditation , yoga betragtes også undertiden som afslapningsteknikker. Du kan læse mere om denne praksis i det nationale center for komplementær og alternativ medicin (NCCAM) faktaark Meditation: En introduktion og Yoga for sundhed: En introduktion.

Brug af afslapningsteknikker til sundhed i USA

Folk kan bruge afslapningsteknikker som en del af en omfattende plan for at behandle, forebygge eller reducere symptomer på en række tilstande, herunder stress, forhøjet blodtryk, kroniske smerter, søvnløshed, depression, veer, hovedpine, hjerte-kar-sygdomme, angst, bivirkninger af kemoterapi og andre.

Ifølge 2007 National Health Interview Survey, som omfattede en omfattende undersøgelse om brugen af ​​komplementære sundhedstilgange af amerikanere, brugte 12.7 procent af voksne dybe vejrtrækningsøvelser, 2.9 procent brugte progressiv afslapning og 2.2 procent brugte guidede billeder til sundhedsformål. De fleste af disse mennesker rapporterede, at de brugte en bog for at lære teknikkerne frem for at se en praktiserende læge.

Hvordan afslapningsteknikker kan fungere

For at forstå, hvordan bevidst frembringelse af afspændingsreaktionen kan påvirke dit helbred, er det nyttigt at forstå, hvordan din krop reagerer på det modsatte af afspænding – stress.

Når du er under stress, frigiver din krop hormoner, der producerer "fight-or-flight-responsen." Hjertefrekvens og vejrtrækning stiger, og blodkar indsnævres (begrænser blodgennemstrømningen). Denne reaktion tillader energi at flyde til dele af din krop, der skal handle, for eksempel musklerne og hjertet. Uanset hvor nyttigt dette svar kan være på kort sigt, er der tegn på, at når din krop forbliver i en stresstilstand i lang tid, kan der opstå følelsesmæssige eller fysiske skader. Langvarig eller kronisk stress (der varer i måneder eller år) kan reducere din krops evne til at bekæmpe sygdom og føre til eller forværre visse helbredstilstande. Kronisk stress kan spille en rolle i udviklingen af ​​forhøjet blodtryk, hovedpine og mavepine. Stress kan forværre visse tilstande, såsom astma. Stress er også blevet forbundet med depression, angst og andre psykiske sygdomme.

I modsætning til stressreaktionen sænker afslapningsreaktionen pulsen, sænker blodtrykket og mindsker iltforbruget og niveauet af stresshormoner. Fordi afspænding er det modsatte af stress, er teorien, at frivilligt at skabe afslapningsreaktionen gennem regelmæssig brug af afspændingsteknikker kunne modvirke de negative virkninger af stress.

Status for forskning i afspændingsteknikker

I de sidste 30 år har der været betydelig interesse for afslapningsresponsen, og hvordan induktion af denne tilstand kan gavne helbredet. Forskningen har primært fokuseret på sygdom og tilstande, hvor stress kan spille en rolle enten som årsag til tilstanden eller som en faktor, der kan forværre tilstanden.

I øjeblikket har forskning undersøgt afspændingsteknikker til:

• Angst. Undersøgelser har antydet, at afslapning kan hjælpe med den konventionelle behandling af fobier eller panikangst. Afspændingsteknikker er også blevet brugt til at lindre angst for mennesker i stressede situationer, såsom når de gennemgår en medicinsk procedure.
• Den Astma. Adskillige gennemgange af litteraturen har foreslået, at afspændingsteknikker, herunder guidede billeder, midlertidigt kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen og livskvaliteten og lindre angst hos mennesker med astma. Et nyere randomiseret klinisk forsøg med astma viste, at afspændingsteknikker kan hjælpe med at forbedre immunfunktionen.
• Depression. I 2008 fandt en større gennemgang af evidensen, der så på afslapning for depression, at afspændingsteknikker var mere effektive end ingen behandling for depression, men ikke så effektive som kognitiv adfærdsterapi.
• Fibromyalgi. Nogle foreløbige undersøgelser rapporterer, at brug af afspænding eller guidede billedteknikker nogle gange kan forbedre smerter og reducere træthed fra fibromyalgi.
• Hovedpine. Der er nogle beviser på, at biofeedback og andre afspændingsteknikker kan hjælpe med at lindre spændinger eller migrænehovedpine. I nogle tilfælde var disse sind- og kropsteknikker mere effektive end medicin til at reducere hyppigheden, intensiteten og sværhedsgraden af ​​hovedpine.
• Hjertesygdomme og hjertesymptomer. Forskere har set på afspændingsteknikker for angina og forebyggelse af hjertesygdomme. Når et hjerterehabiliteringsprogram blev kombineret med afspændingsresponstræning i en klinik, oplevede deltagerne signifikante reduktioner i blodtrykket, fald i lipidniveauer og stigninger i psykologisk funktion sammenlignet med deltagernes status før programmet. Nogle undersøgelser har vist, at afspændingsteknikker kombineret med andre livsstilsændringer og standard medicinsk behandling kan reducere risikoen for tilbagevendende hjerteanfald.
• Højt blodtryk. En gennemgang fra 2008 af beviser for afslapning for højt blodtryk fandt nogle beviser for, at progressiv muskelafspænding sænkede blodtrykket en lille smule. Gennemgangen fandt dog ingen beviser for, at denne effekt var nok til at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde eller andre helbredsproblemer på grund af forhøjet blodtryk. I et nyligt randomiseret kontrolleret forsøg blev 8 ugers afspændingsrespons/stresshåndtering vist at reducere systolisk blodtryk hos hypertensive ældre voksne, og nogle patienter var i stand til at reducere hypertensionsmedicin uden en stigning i blodtrykket.
• Varmt blink. Afslapningsøvelser, der involverer langsom, kontrolleret dyb vejrtrækning, kan hjælpe med at lindre hedeture i forbindelse med overgangsalderen.
• Søvnløshed. Der er nogle beviser for, at afspændingsteknikker kan hjælpe kronisk søvnløshed.
• Irritabelt tarmsyndrom. Nogle undersøgelser har vist, at afspændingsteknikker kan forhindre eller lindre symptomer på irritabel tyktarm (IBS) hos nogle deltagere. En gennemgang af forskningen fandt nogle beviser for, at selvhypnose kan være nyttig for IBS.
• Kvalme. Afslapningsteknikker kan hjælpe med at lindre kvalme forårsaget af kemoterapi.
• Mareridt. Afslapning

Artikel Kilde: National Institute of Health