Overraskelse, overraskelse: junkfood er ikke godt for vores kolesterol. fra www.shutterstock.com.au

Højt fedtindhold, lavt fedtindhold, ingen kulhydrater, mere kulhydrater: når det kommer til at få oplysninger om at spise for at klare højt kolesteroltal i blodet, hersker forvirring.

Vi kontrollerede den seneste forskning fra forsøg, der testede indvirkningen af ​​specifikke fødevarer på kolesterol i blodet. Dommen? Gode ​​nyheder først! At spise flere nødder, bælgfrugter, plantesteroler (molekyler, der findes i planter) og olivenolie hjælper med at sænke kolesterol i blodet.

De dårlige nyheder? Diskretionære fødevarer (aka junk) hæver kolesterol i blodet, især dårligt kolesterol (kaldet LDL). At spise mindre sænker det.

Kender du dit kolesterolniveau i blodet? Hvis du ikke gør det, skal du bede din læge om at kontrollere det. Over en tredjedel af de australske voksne har højt kolesteroltal.

1. Spis bælgfrugter

Bælgfrugter og bælgfrugter, herunder bagt bønner, nyrebønner, kikærter, linser og delte ærter, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Den seneste australske sundhedsundersøgelse fundet færre end en ud af fem australiere spiste dem på dagen for undersøgelsen.

resultater af 26 randomiserede kontrolforsøg (den gyldne standard for forskningsforsøg), som omfattede 1,037 mennesker, der enten havde normale eller høje kolesterolniveauer, blev tilsat. Dataene viste, at LDL-kolesterol blev reduceret med 5% som reaktion på at spise 130 gram pulser pr. Dag. Dette svarer til en lille dåse eller ca. en tredjedel af en 400 gram dåse bagt bønner.

Bælgfrugter er højt i vegetabilsk protein og fiber. De sænker kolesterol i blodet på en række måder. De opløselige og uopløselige fibre hjælper med at sænke kolesterolabsorptionen i tarmen, mens de fremmer væksten af ​​gavnlige tarmbakterier i tyktarmen.

De opløselige og uopløselige fibre i bælgfrugter hjælper med at sænke kolesterolabsorptionen i tarmen. fra www.shutterstock.com

Bælgfrugter og bælgfrugter tager længere tid at fordøje sammenlignet med forarbejdede fødevarer. Dette betyder, at du har tendens til at spise mindre, når de er en del af et måltid.

2. Spis plantesteroler, margariner og smør

Plantesteroler, eller phytosteroler, ligner kemisk kolesterol i blodet og findes i nogle plantefødevarer, herunder nødder. Plantesteroler koncentreres fra plantekilder og tilsættes derefter til nogle almindeligt spiste fødevarer såsom margariner, smør eller mælk.

Plantesteroler konkurrere med to andre typer kolesterol til absorption fra tarmen: foruddefineret kolesterol, som findes i nogle fødevarer som rejer og kolesterol, der er lavet i din lever. Denne "konkurrence" -proces sænker den samlede mængde kolesterol, der til sidst ender i dit blod.

En anmeldelse indgået at to gram plantesteroler om dagen fører til en 8-10% reduktion i LDL-kolesterol.

Den type fedt, plantesterolerne blandes med, er vigtig. EN metaanalyse af 32 randomiserede kontrolforsøg, der involverede omkring 2,100 mennesker, fandt større reduktioner i samlet kolesterol (en blanding af gode og dårlige typer) og LDL-kolesterol, når der blev tilsat plantesteroler til margariner eller smørematerialer afledt af rapsolie eller rapsolie snarere end solsikkeolie eller sojaolie.

3. Spis nødder

Nødder har et højt proteinindhold og fedt, men mængderne af flerumættet, enumættet og mættet fedt varierer. I en gennemgang af 25 interventionsforsøg, at spise cirka 67 g nødder om dagen (ca. en halv kop) førte til en 5.1% reduktion i totalt kolesterol og 7.4% for LDL.

Det gjorde ikke noget, hvilken type nødder folk spiste; jo flere nødder, jo større er kolesterolreduktionen. Mennesker med højere LDL-kolesterol ved baseline, eller som var ikke overvægt havde en større forbedring. En advarsel er, at en halv kop nødder indeholder ca. 400 kalorier (1600 kJ), så du skal spise nødder i stedet af en anden mad, eller spis mindre hver dag, men få dem hver dag.

At spise en halv kop nødder om dagen kan reducere kolesterol med 5%. fra www.shutterstock.com

4. Brug olivenolie

Olivenolie er en vigtig bestanddel af Middelhavskost og den dominerende kilde til fedt. Olivenolie indeholder en høj andel enkeltumættet fedt.

Mere end 80% af olivenolie sunde forbindelser (kaldet phenolforbindelser) går tabt under raffineringsprocessen, så mindre raffinerede sorter, såsom jomfruolivenolie, er et bedre valg.

A gennemgang af otte forsøg der omfattede 350 mennesker, der indtager højfenolisk olivenolie, fandt mellemstore virkninger på sænkning af blodtryk og små effekter på sænkning af oxideret LDL (en type LDL) uden nogen signifikant effekt på total eller LDL-kolesterol.

I modsætning, endnu et forsøg tilfældigt udvalgt over 7,400 mænd og kvinder med høj risiko for hjertesygdomme til at følge tre diæter: Middelhavsdiet plus ekstra jomfru olivenolie eller Middelhavsdiæt plus nødder eller en kontroldiæt (lavt fedtindhold). Efter 4.8 års opfølgning havde de i både olivenolie- og møtrikgrupperne en 30% lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde eller død fra hjertesygdomme sammenlignet med kontroller.

I et nylig forsøg blev 47 mænd og kvinder randomiseret til erstatte 4.5% af deres sædvanlige mad indtagelse af olivenolie eller smør i fem uger og derefter krydset over til den anden gruppe i yderligere fem uger. Forskere fandt, at total kolesterol og LDL-kolesterolniveauer var signifikant højere efter indtagelse af smør sammenlignet med olivenolie.

Reduktionen var størst hos dem, der havde forhøjet kolesterol i blodet til at begynde med. Skift til en sundere spredning giver mening for dem med højt kolesteroltal.

5. Undgå junkfood

In vores undersøgelse, vi fandt ud af, at folk var i stand til at foretage en række mindre ændringer på tværs af en række fødevarer, der sænker kolesterolniveauet i blodet, herunder stigende nødder, sojamad og plantesteroler.

Men den største ændring, folk foretog, var at skære ned på energitætte, næringsfattige fødevarer (junkfood) og spise et bredere udvalg af sunde fødevarer. Fordelene ved at foretage disse ændringer? De sænkede deres kolesterol, tabte sig og sænkede deres blodtryk.

En stor undersøgelse undersøgt ændringer i diætkvalitetsresultater og hjertesygdomsrisiko hos 29,000 mænd fra Health Professionals Follow-up Study og 51 kvinder fra Sygeplejerskernes Sundhedsundersøgelse (000-1986). Efter fire års opfølgning havde næsten 2010 mennesker en hjertesygdoms-"begivenhed".

De, der havde den største forbedring i deres diætkvalitetsscore, havde en 7-8% lavere risiko. Du kan kontrollere din diætkvalitet ved hjælp af vores Sund madquiz.

Når det kommer til risikofaktorer for hjertesygdomme, skal du kontrollere dit kolesterol og dit blodtryk, næste gang du ser din læge.

Om forfatterne

Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle; Tracy Burrows, lektor ernæring og diætetik, University of Newcastleog Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon