Spise og drikke for bedre søvn handler om mere end bare at undgå koffein. Shutterstock

Søvn er blevet bredt anerkendt som leg en virkelig vigtig rolle i vores generelle sundhed og velvære - sammen med diæt, stresshåndtering og motion.

For nylig har forskere lært mere om, hvordan dårlig søvn påvirker vores diætvalg, samt hvordan diæt påvirker søvnkvaliteten. Sov ikke længe nok eller dårlig kvalitet af søvn er forbundet med øget fødeindtagelse, en mindre sund kost og vægtforøgelse. Mangel på søvn fører også til øget snacking og overspisning. Og det får os til at ønske at spise mad højt fedtindhold og kulhydrater - med øgede kemiske fordele for hjernen, når vi spiser disse fødevarer.

I det væsentlige dårlig søvn driver din krop til at finde mad med høj energi at holde dig vågen, hvilket gør det svært at bekæmpe trangen til usunde fødevarer. Men på den anden side, når vi har sovet godt, er vores appetithormoner på et normalt niveau. Vi ønsker ikke usund mad så meget - og vi kan træffe bedre valg om hvad vi skal spise.

Videnskaben om søvn

Alle kulturer rundt om i verden har traditioner for, hvilke fødevarer der fremmer søvn. Foods som mælk, kamille, kiwifrugt og tærtekirsebær, er alle blevet sagt at gøre underværker for en god nats søvn. I betragtning af hvor meget den mad, vi spiser, påvirker os dagligt, er det ikke overraskende, at vores kost spiller en så stor rolle i vores søvnkvalitet. Det, vi spiser, har også stor indflydelse på vores organfunktion, immunsystem, hormonproduktion og hjernefunktion.

Et virkelig vigtigt hormon, der styrer vores søvnmønstre er melatonin. Melatonin produceres i hjernen, og den mængde melatonin, du producerer, og hvor effektivt vores hjerne bruger det, påvirkes af vores kost. En af de største indflydelser på vores melatoninniveauer ser ud til at være vores indtagelse af en type protein kaldet tryptophan. Tryptophan er en essentiel aminosyre - byggestenene i proteiner. Essentielle aminosyrer er en gruppe, som vores kroppe ikke kan danne, den kan kun hentes gennem diæt.

Shutterstock

Andre næringsstoffer, der synes at være nyttige til søvn, inkluderer B-vitaminer og magnesium. Dette er fordi de hjælper tryptophan med at være mere tilgængelig i kroppen. Hvis din diæt mangler tryptophan, B-vitaminer eller magnesium. Det er meget sandsynligt, at din melatoninproduktion og sekretion vil blive påvirket og din søvnkvaliteten bliver dårligere.

Spis at sove

Det er derfor grund til at følge alt for restriktive diæter eller diæter, der sætter dig i fare for næringsstofmangel, virkelig kan påvirke din søvn. Men ved at øge dit indtag af fødevarer, der er rige på specifikke næringsstoffer, kan det godt hjælpe med at fremme bedre søvnkvalitet og varighed.

Mejeriprodukterkan for eksempel være fantastisk til at hjælpe dig med at sove. Ikke alene er mejeriprodukter en fremragende kilde til tryptophan, men det indeholder også magnesium og B-vitaminer, som hjælper med at fremme aktiviteten og tilgængeligheden af ​​tryptophan. Nødder, ligesom mejeriprodukter, indeholder også alle de næringsstoffer, der er kendt for at fremme øget melatoninproduktion og understøtter dens frigivelse.

Fisk er en god kilde til tryptophan og B-vitaminer. Fisk med knogler, såsom sardiner, vil også give magnesium. At medtage fisk i din diæt regelmæssigt kan hjælpe med at fremme sund melatoninproduktion, når du har brug for det. Bælgfrugter, bønner og linser indeholder også store mængder tryptophan og B-vitaminer. Tilføjelse af tofu eller paneer til en vegetabilsk gryderet eller karry kan også bidrage til at øge din sandsynlighed for at få en god nats søvn. Du kan også tilføje noget soja - som er en anden god kilde til tryptophan - for at optimere dit søvnpotentiale.

Og hvis du stadig kæmper for at sove, kan det være, at du har gavn af noget kød. Kød af alle slags indeholder alle de essentielle ingredienser til en god nats søvn. Så hvis du ikke kan nikke om natten, kan du overveje at tilføje noget magert kød til din kost.

Hvis du finder dig selv sulten før sengetid, kan du prøve et glas halvskummet eller skummetmælk, en lille banan eller et par nødder - alt sammen virkelig kan hjælpe med at forbedre din søvn og din viljestyrke den næste dag. . Det er også værd at påpege, at det tager omkring en time for at tryptofan i fødevarer skal nå hjernen, så vent ikke til lige før sengetid for at få din snack. Og det tilrådes også at have en afbalanceret diæt, der indeholder masser af fødevarer med højt indhold af tryptophan hele dagen for at optimere dine chancer for en god nats søvn.

Om forfatteren

Sophie Medlin, ?Lektor i ernæring og diætetik, King's College London

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon