Jeg brænder for gærede fødevarer. Jeg elsker at lave dem, spise dem og opfinde nye. Mit køkken trænger rutinemæssigt med mikrobiel aktivitet og nye kultiverede kreationer. Jeg har endda reserveret en tæller som en gæringsstation.
Næsten dagligt spiser vi mindst en slags gæret mad, fra surkål til ostekage og is (ja, ostekage , is, som er blandt mine yndlingsfermenterede madinnovationer!). Bare spørg min mand, Curtis, der nyder min surkål så meget, at jeg har kaldt ham Krautis. Han kommenterer ofte, at vi deler vores køkken (og nogle gange vores stue og spisestue også, hvis jeg ikke kan, hvis køkkenplads til mine crocks!) Med millioner af mikrober, der arbejder med deres magi. Han har dog ikke noget imod det, fordi han ved, at vores lille mikrobefællesskab resulterer i en bred vifte af lækker og sundhedsopbyggende mad, som vi begge nyder.
Du kan gøre det!
Du kan tage hverdags mad og omdanne dem til lækre superfoder hjemme i dit køkken med minimal indsats og næsten ingen penge! Det er sandt! Simpelthen ved at fermentere grøntsager, nødder, bønner og andre fødevarer til surkål, yoghurt, kimchi og mere, ganger du betydeligt deres sundhedsopbyggende egenskaber. Hverdags mad som yoghurt og surkål er kun begyndelsen på, hvad der er muligt.
Uanset hvor lækker disse kultiverede kreationer kan smage, er virkeligheden, at der er langt mere at spise gærede fødevarer end deres store smag - der er også nogle utrolige sundhedsmæssige fordele. Og mens de fleste mennesker er fortrolige med disse kultiverede kreations tarmfremmende egenskaber, går deres helbredende egenskaber langt ud over tarmen.
Nogle af disse sundhedsmæssige fordele inkluderer kræftforebyggelse og helbredelse, reduktion af diabetes og et boost i immunitet mod mange andre sygdomme. Forskning viser, at nogle gærede fødevarer som kimchi og surkål endda kan hjælpe i kampen mod superbugs - de virulente stammer af bakterier, vira og svampe, der er blevet stærkere og nu er resistente over for de fleste af vores medicin - når vores bedste antibiotika fejler!
Jeg hævder bestemt ikke, at gærede fødevarer er kur for alt, hvad der gør dig, men jeg ville være afslappet, hvis jeg ikke nævnte nogle af de spændende undersøgelser, der viser det enorme potentiale ved gærede fødevarer og de mange probiotika, de indeholder. Selvom probiotika ofte udråbes som "gavnlige bakterier", er det teknisk set en ufuldstændig beskrivelse.
Det er rigtigt, at mange gavnlige bakterier betragtes som probiotika, men det er kun en del af historien: probiotika kan også omfatte andre typer gavnlige mikrober som gær. Probiotika er noget af det store antal og forskellige levende mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele, når de indtages i mad (eller tages i supplementform, hvis du vælger at gøre det).
Når jeg nævner gavnlige gær, antager folk straks, at alle gær forårsager gærinfektioner. Men det gør de ikke - probiotiske gær forårsager ikke infektioner. Faktisk viser mere og mere forskning, at probiotiske gær kan hjælpe din krop med at tackle skadelige gærinfektioner.
En række levende kulturer
Jeg hører også ofte folk, der betragter sig selv som "vidende" fortælle mig, "Jeg får alle de probiotika, jeg har brug for, ved at spise yoghurt hver dag," eller noget dertil. De hævder, at de ikke har brug for andre gærede fødevarer i deres kost. Selvom en yoghurt af god kvalitet, der indeholder levende kulturer, helt sikkert giver nogle sundhedsmæssige fordele, er yoghurt i virkeligheden ikke nok alene, fordi den typisk kun indeholder nogle få probiotiske stammer, og nogle typer kommercielt tilgængelig yoghurt indeholder ikke nogen levende kulturer overhovedet.
Selvom du spiser en yoghurt af høj kvalitet med levende kulturer hver dag, vil du have gavn af at få et bredere udvalg af probiotiske stammer i din kost. Vores kroppe har naturligvis brug for mange forskellige stammer af probiotika for at hjælpe os med at opretholde vores helbred. At få et par stammer fra yoghurt er et godt første skridt til at genoprette de gavnlige mikrober i kroppen, men det er bare et første skridt. At spise en lang række probiotika fra en række gærede fødevarer kan hjælpe dig med din søgen efter godt helbred.
Det betyder virkelig ikke noget, om du prøver at forebygge eller bekæmpe sygdomme som diabetes og kræft eller blot forsøger at opretholde et godt helbred. Uanset dine sundhedsmål kan gærede fødevarer sandsynligvis hjælpe, i det mindste i nogen grad. Det skyldes, at en voksende mængde spændende forskning viser, at disse fødevarer og de gavnlige probiotika, de indeholder, øger dit immunsystem, øger din energi og endda forhindrer og helbreder mange sygdomme, herunder Alzheimers sygdom og andre hjernesygdomme, angst, kræft, depression og hjertesygdomme, for blot at nævne nogle få. Det er ikke overraskende, at gærede fødevarer er det hotteste emne inden for sundhed lige nu.
Hvad er et mikrobiom?
De fleste af os betragter os selv som enkeltpersoner, ikke økosystemer, men vi er så meget mere end bare ”os”. Siden begyndelsen af Human Microbiome Project (HMP) - det mikrobielle ækvivalent med katalogisering af DNA i Human Genome Project - opdagede forskere, at hvert menneske faktisk er et stort økosystem, der er hjemsted for hele samfund af mikroorganismer. Det er dybest set det, forskere henviser til, når de taler om vores microbiome - de forskellige mikroorganismer, der lever i vores mund og næse og på vores hænder, håndled, knæ osv.
Hver del af vores krop er faktisk vært for en samling mikroorganismer. Indtil videre har HMP opdaget, at der ikke ligesom vores fingeraftryk er to mikrobiomer nøjagtigt de samme - din er forskellig fra min. Selv din venstre hånd adskiller sig fra din højre hånd, og dine hånds fronter adskiller sig fra dine hænder. På dette tidspunkt fortsætter katalogiseringen af de forskellige bakterier. Billioner bakterier, der lever i vores kroppe, er et produkt af vores livserfaring og er unikke for os hver. Vi er åbenbart meget mere end bare bakteriekompileringer, men mikrobiomet er en ekstra dimension, som kun få af os ved om os selv.
Hvad der finder sted i tarmen, forbliver ikke i tarmen
Mens forskerne katalogiserer bakterierne flere steder på vores kroppe, har tarmen været omdrejningspunktet for deres forskning, med god grund: hvad der sker i din tarm, spiller en væsentlig rolle i at bestemme helbredet for hele din krop, fordi din tarm spiller en kritisk rolle i sundheden for din hjerne, immunsystem, led, åndedrætssystem, hud og meget mere. Der er flere mikrober i fordøjelseskanalen, end der er celler i hele din krop.
Det lyder måske uhyggeligt at tænke på de bakterier, som du deler din krop med, men du er faktisk afhængig af de fleste af dem i dit liv. Du kunne bogstaveligt talt ikke leve uden mange af disse bakterier. I stedet for at blive ”krybet” af dem, skal du være taknemmelig for det arbejde, de gør for at holde dig sund og i live. Men det betyder også, at du skal være mere opmærksom på dit tarmesundhed, hvis du vil leve et sundt og levende liv.
Normalt har vores tarme rigelige mængder af gavnlige mikrober sammen med nogle skadelige, som vi muligvis har stødt på undervejs. Det meste af tiden holder de gavnlige mikrober de skadelige i skak, men nogle gange kan vores diæt- og livsstilsvalg skabe kaos på vores tarmsundhed. Her er nogle af de vigtigste synder, der smider vores mikrobielle balance væk.
Tyve ting, der smider den mikrobielle balance i vores tarm
Der er mange faktorer, der smider den sarte mikrobielle balance i vores tarme. Her er de top tyve:
- alkoholforbrug
- antacida anvendelse
- brug af antibiotika
- p-piller
- ubalancer i blodsukkeret
- kloreret vand
- forbrug af antibiotiske og syntetiske hormonholdige fødevarer
- diabetes
- overdreven sukkerindtagelse
- hypothyroid funktion
- immundæmpende stoffer
- utilstrækkelig saltsyreproduktion
- kviksølvamalgam tandfyldninger
- flere seksuelle partnere eller sex med en berørt person
- ernæringsmæssige mangler
- dårlig kost
- rekreativ stofbrug
- stress, især kronisk stress
- giftige eksponeringer
- svækket immunitet
Sådan heles din tarm efter antibiotikabrug
Hvis du nogensinde har taget et antibiotikakurs, er du sandsynligvis fortrolig med nogle af bivirkningerne af disse lægemidler, herunder gastrointestinale lidelser, tilvækst af skadelige bakterier i tarmene og den deraf følgende diarré. For mange mennesker er kølvandet på at tage antibiotika lige så slemt som de sundhedsmæssige problemer, der fik dem til at tage antibiotika i første omgang.
Det er fordi antibiotika uden forskel dræber bakterier i tarmene - gode og dårlige. Dette er grunden til, at så mange mennesker lider af diarré, mens de tager disse stoffer. Det første skridt i at helbrede din krop efter brug af antibiotika er at genoprette en sund mikrobiel balance. Antibiotika, selvom det ofte er nyttigt til at dræbe skadelige bakterieinfektioner, svinger også den samlede tarmbakteriebalance ved at dræbe gavnlige mikrober. For at hjælpe med at genoprette den mikrobielle balance, vil du øge mangfoldigheden af gavnlige bakterier såvel som antallet af specifikke probiotika.
Den bedste måde at forbedre mangfoldigheden af gavnlige bakterier er at spise mere gærede fødevarer. Undskyld, yoghurtelskere: selvom yoghurt kan hjælpe med at øge det samlede antal gavnlige bakterier, er det ikke godt at forbedre mangfoldigheden af mikrober, da det normalt kun har to til tre stammer af probiotika, hvis det overhovedet indeholder levende kulturer. Hvis du vælger yoghurt, skal du undgå sødede sorter, fordi sukkeret også føder de skadelige bakterier, der allerede er tilgroede. Den bedste måde at undgå overskydende mængder sukker samt sikre levedygtigheden af probiotika i din yoghurt er at lave din egen.
Nogle af de bedste gærede fødevarer til at øge bakteriediversiteten i din tarm inkluderer kimchi, surkål (ikke pasteuriserede sorter - vælg typer med levende kulturer i køleskabssektionen i din lokale helsekost eller købmand), syltede agurker (ikke den slags lavet med eddike - vælg naturligt gærede muligheder) og kombucha. Prøv at spise en lille, men stigende mængde gærede fødevarer hver dag.
Du kan også drage fordel af et probiotisk supplement, helst et, der indeholder stammer af probiotika, der har forskningsbevist fordele mod antibiotikarelaterede symptomer, herunder L. acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. reuteriog S. thermophilus.
Forskning offentliggjort i World Journal of Gastroenterology viser også, at jo højere dosis probiotika er, jo lavere er forekomsten og varigheden af antibiotikarelaterede symptomer som diarré. Ideelt set er det bedst at tage probiotiske kosttilskud og gærede fødevarer før eller ved starten af et antibiotikakur, men hvis du allerede tager antibiotika eller stadig lider af deres virkninger, selvom du ikke længere tager dem, er det stadig god idé at komme i gang med probiotisk-rige gærede fødevarer.
Selvom diarré under eller efter brug af antibiotika måske ikke virker som en big deal, viser det den voldsomme ødelæggelse af vigtige tarmbakterier, som kan danne rammen for andre sundhedsmæssige forhold. Et stigende antal sundhedsmæssige forhold, der spænder fra allergier til gigt, har været forbundet med tarmens sundhed, så det er vigtigt at genoprette tarmens integritet og dens gavnlige bakteriekolonier og mangfoldighed.
Forøg dit mikrobiom for bedre sundhed
Der er mange måder at give dit mikrobiom et boost, hvilket igen lover bedre helbred på lang sigt. Her er nogle enkle ting, du kan gøre for at øge sundheden for dit mikrobiom:
Spis probiotisk-rige gærede fødevarer dagligt, herunder kimchi, surkål og yoghurt, for at nævne nogle få.
Spis en plantebaseret diæt. Det betyder ikke, at du er nødt til at opgive kød helt (medmindre du selvfølgelig vil), men det betyder at prioritere plantebaserede fødevarer i din kost, herunder grøntsager, frugt, nødder, korn, bønner og frø.
Reducer dit sukkerforbrug. Skadelige bakterier og gær lever af sukker og kan hurtigt smide den god til skadelige balance af mikrober i tarmen.
Drik mere vand. Vand er nødvendigt for at sikre regelmæssig afføring og tarmsundhed.
Spis masser af fiberrige fødevarer som bælgfrugter (kikærter, pinto bønner, nyrebønner, sorte bønner osv.), Frø (hør, chia, hamp, solsikke, sesam, græskar osv.) Og fuldkorn (brun ris, hirse, amarant eller quinoa - se efter bæredygtigt dyrkede, fair-trade-muligheder). Fiber hjælper med at holde tarmene i bevægelse og forhindrer stagnation.
Hvis du er bekymret for at øge dit diætindtag af præbiotika som inulin og FOS, er følgende blandt de bedste kilder til præbiotika, du vil opdage i Den kultiverede kok og dens opskrifter:
Frugter: æbler, bananer, grapefrugt, nektariner, ferskner, granatæble og vandmelon
Grøntsager: asparges, rødbeder, kål, endiv, fennikel, hvidløg, jordskokker, purre, løg, ærter, radicchio, skalotteløg, sneærter
Bælgfrugter, nødder og korn: sorte bønner, cashewnødder, kikærter (garbanzo bønner), nyrebønner, linser, havregryn, havre, pinto bønner, pistacienødder, sojamælk, sojabønner, tofu og hvide bønner
At inkorporere flere af disse fødevarer i din kost vil også øge dit antal sundhedsfremmende probiotika betydeligt.
Ophavsret © 2017 af Michelle Schoffro Cook.
Genoptrykt med tilladelse fra New World Library
www.newworldlibrary.com.
Artikel Kilde
Den kultiverede kok: Lækre gærede fødevarer med probiotika til at udrydde betændelse, øge tarmens sundhed, tabe sig og forlænge dit liv
af Michelle Schoffro Cook PhD DNM
Detaljer om alt hvad du har brug for for at begynde at fermentere i dit hjemmekøkken, Den kultiverede kok tilbyder opskrifter og tips til at gøre veganer, glutenfri mad endnu bedre for dig. Fra lækker plantebaseret yoghurt og ost til grundlæggende som surkål, syltede agurker og kombucha til fristende desserter - endda is! - du opdager måder at tilføje gærede fødevarer til hvert måltid. Din krop vil nyde fordelene ved probiotika såvel som de i stigende grad anerkendte præbiotika for at overbelaste dit helbred.
Om forfatteren
Michelle Schoffro Cook er en internationalt bedst sælgende forfatter, hvis værker inkluderer Den kultiverede kok , Vær din egen urtemedicin. Hun er en certificeret urtelæge, en bestyrelsescertificeret læge i naturmedicin og en af verdens mest populære naturlige sundhedsbloggere. Hun har avancerede grader inden for sundhed, ernæring, ortomolekylær ernæring og akupunktur. Hun bor nær Vancouver, BC. Besøg hende online på www.drmichellecook.com.
Relaterede bøger
at InnerSelf Market og Amazon
