Forskning viser, at så lidt som 20 minutters hurtig gang om dagen kan resultere i en reduktion på 20 procent i den tidlige død over syv år. (Shutterstock)
Det er veldokumenteret, at regelmæssig træning er god for os. At være aktiv kan reducere din risiko for en række sygdomme såsom hjertesygdom , kræft, såvel som forbedring af psykologisk velvære.
Nuværende retningslinjer fra Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at få 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet om ugen. Dette fungerer omkring 20 til 30 minutter om dagen med aktivitet som hurtig gåture, svømning eller tennis.
Det er ikke meget tidskrævende, men de fleste mennesker opnår det ikke. Knap 20 procent af canadierne betragtes som fysisk aktive i henhold til nationale retningslinjer. Og hvis tingene i Canada er de samme som i USA, dette antallet sandsynligvis ikke har ændret sig i de sidste 15 år.
Den gode nyhed er, at det bedste tidspunkt at begynde at træne er nu. Forskning fra USA og Det Forenede Kongerige afslører, at middelaldrende og ældre voksne kan reducere deres risiko for død ved at blive mere fysisk aktive uanset tidligere fysiske aktivitetsniveauer.
Hvorfor træner vi mindre, når vi bliver ældre
Skjult blandt disse statistikker om fysisk aktivitet er, hvor meget den falder med alderen. Som voksen topper vores aktivitet normalt i vores 20'ere. Derefter er der en stabil fald i kraftig aktivitet (motion, der øger hjerterytmen) gennem hele livet, mens let fysisk aktivitet (såsom let gå) forbliver relativt konstant indtil omkring 60 år og derefter falder. Derudover øges stillesiddende tid.
Mange vil hævde, at dette er en del af aldringsprocessen: vi bliver svagere, når vi bliver ældre, og derfor kan vi ikke udføre så meget kraftig aktivitet.
Imidlertid udgør de fysiologiske ændringer i vores krop med alderen sandsynligvis kun en lille del af tilbagegangen i aktivitet. Mennesker som forblive aktive se kun en brøkdel af faldet i fitness sammenlignet med deres inaktive kolleger.
Meget af dette fald i aktivitet skyldes bevidste og ubevidste ændringer i livsforhold. I vores 20'ere er vi mere tilbøjelige til at have været involveret i konkurrencedygtige sportsgrene og stole mere på transit og aktiv transport, da vi ikke har råd til vores egen bil. Vores job på entry level er mere aktive, men når vi skrider op ad karrierestigen, bruger vi sandsynligvis mere tid på at sidde ved et skrivebord.
Nedskæringer til en tidlig død?
Pensionering er også et andet vigtigt stadium, hvor de fleste mennesker oplever et yderligere fald i aktivitet. Selvom ens job var stillesiddende, giver det normalt en lille mængde aktivitet, og medmindre der gøres en bevidst indsats for at gøre denne aktivitet i pension, vil den gå tabt.
Mange mennesker reducerer også deres hjem i pension, måske flytter de til en lejlighed i en etage og mister deres have. Selv om der kan være gode grunde til nedskæringer, resulterer det også i yderligere fald i aktivitet, da der ikke er nogen trapper at tage eller værftet at styre. Nogle mennesker nedskærer med vilje og tænker, at de skulle gøre mindre aktivitet.
Efterhånden som aktiviteten falder, øges vores fitness- og styrkeniveau. På grund af disse ændringer bliver vi endnu mindre i stand til at udføre aktiviteter, vi gjorde, da vi var yngre, så vi mindsker vores aktivitet yderligere, og cyklussen fortsætter.
Som et resultat kan risikofaktorer såsom højt blodtryk, fedme og højt blodsukker forekomme - hvilket øger vores risiko for sygdom og tidlig død.
Det er sådan meget du træner nu, det betyder noget
Det er dog ikke så dårligt. Vores krop kan også tilpasse sig stigende aktivitet. Og når det kommer til motion og sundhed, er det, du har lavet for nylig, vigtigere end hvad du gjorde for år eller årtier siden.
A undersøgelse af mere end 300,000 mænd og kvinder i alderen 50 til 71 år bor i USA opdelt deltagere i vedligeholdere (højt fritidsaktivitet gennem hele livet), fald (høj aktivitet i teenagere og lav i senere liv) og forøgere (lav aktivitet i teenagere og høj i senere liv).
Af de tre grupper havde vedligeholdere den laveste risiko for tidlig død, men forøgere havde en lignende fordel. Faldene gik ikke meget bedre end mennesker, der var inaktive hele deres liv.
Det der betyder noget er, hvor meget aktivitet du laver nu. (Shutterstock)
Når man ser på total fysisk aktivitet (fritidsaktivitet kombineret med erhvervsmæssig aktivitet), blev der rapporteret om lignende resultater blandt 15,000 mennesker i Storbritannien
Igen, hvad der betyder mest, var hvor meget aktivitet folk lavede senest, ikke 25 år tidligere. De, der øgede deres aktivitet, havde den laveste risiko for tidlig død, selvom deres tidligere aktivitetsniveauer var høje til at begynde med. Derudover havde mennesker med hjertesygdomme eller kræft også gavn i samme omfang som dem uden.
Gå i 20 minutter om dagen
Begyndelse eller endda genstart af et træningsprogram i middelalderen eller senere kan være skræmmende. Fra tid til anden vil vi høre inspirerende historier om mennesker, der starter deres første maraton i 70'erne men disse mennesker er undtagelsen, og ikke alle har brug for (eller ønsker) at træne så meget.
Vi demonstrerede det så lidt som 20 minutters hurtig gang om dagen kan resultere i en reduktion i den tidlige dødsfald på 20 procent over syv år. Hvis du stiger til 90 minutters gang eller 25 minutters løb, får du en reduktion på 35 procent.
De største gevinster kommer dog fra at gøre noget for at gøre noget. Og hver lille smule hjælper hele dagen, ikke kun den tid, du går i gymnastiksalen eller løber. At tage trappen, gå en tur på din frokost eller parkere længere væk, alt sammen.
Om forfatteren
Scott Lear, Professor i sundhedsvidenskab, Simon Fraser University. Scott Lear skriver den ugentlige blog Føler sig sund med Dr. Scott Lear.
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
The New Aging: Lev smartere nu for at leve bedre for evigt
af Dr. Eric B. Larson
Denne bog giver praktiske råd til sund aldring, herunder tips til fysisk og kognitiv kondition, socialt engagement og at finde formål senere i livet.
Klik for mere info eller for at bestille
The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100
af Dan Buettner
Denne kogebog tilbyder opskrifter inspireret af kostvaner hos mennesker i verdens "blå zoner", hvor beboere normalt lever til 100 år eller ældre.
Klik for mere info eller for at bestille
Aldring baglæns: Vend aldringsprocessen og se 10 år yngre ud på 30 minutter om dagen
af Miranda Esmonde-White
Forfatteren tilbyder en række øvelser og livsstilsændringer for at fremme fysisk kondition og vitalitet senere i livet.
Klik for mere info eller for at bestille
The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age
af Dr. Steven R. Gundry
Denne bog giver råd om sund aldring, herunder tips til kost, motion og stresshåndtering, baseret på den seneste forskning inden for videnskab om lang levetid.
Klik for mere info eller for at bestille
Den aldrende hjerne: Gennemprøvede trin til at forebygge demens og skærpe dit sind
af Timothy R. Jennings, MD
Forfatteren tilbyder en guide til opretholdelse af kognitiv sundhed og forebyggelse af demens senere i livet, herunder tips til kost, motion og stresshåndtering.
