Hvad du behøver at vide om magnesium

 Magnesium har mange vigtige funktioner i kroppen. Tatjana Baibakova/ Shutterstock

Der har været en masse chat på sociale medier i løbet af de sidste par måneder om betydningen af ​​magnesiumtilskud. Mange tyder på, at symptomer som søvnbesvær, spændte muskler og lav energi er alle tegn på, at du mangler og bør tage et magnesiumtilskud.

Som det viser sig, mangler mange af os sandsynligvis noget magnesium. Ifølge forskning indtager de fleste ikke anbefalet mængde magnesium at understøtte vores krops behov. Det anslås også, at i udviklede lande, mellem 10-30% af befolkningen har en let magnesiummangel.

Magnesium er en af ​​de mange mikronæringsstoffer kroppen kræver det forblive sunde. Det er vigtigt for hjælper mere end 300 enzymer udfører adskillige kemiske processer i kroppen, herunder dem, der producerer proteiner, understøtter stærke knogler, kontrollerer blodsukker og blodtryk og opretholder sunde muskler og nerver. Magnesium fungerer også som en elektrisk leder hjælper hjertet med at slå og trækker musklerne sammen.

I betragtning af hvor vigtigt magnesium er for kroppen, kan det i sidste ende føre til en række sundhedsproblemer, hvis du ikke får nok. Men selvom de fleste af os nok er det noget mangelfuld i magnesium, betyder det ikke, at du skal række ud efter kosttilskud for at sikre, at du får nok. Faktisk kan de fleste af os med den rette planlægning få alt det magnesium, vi har brug for, fra de fødevarer, vi spiser.

Tegn på mangel

De fleste mennesker med magnesiummangel er udiagnosticerede fordi magnesiumniveauet i blodet ikke nøjagtigt afspejler, hvor meget magnesium der faktisk er lagret i vores celler. For ikke at nævne, at tegn på, at dine magnesiumniveauer er lave, først bliver tydelige, når du har en mangel.

Symptomerne omfatter svaghed, appetitløshed, træthed, kvalme og opkastning. Men de symptomer du har og deres sværhedsgrad vil afhænge af, hvor lavt dit magnesiumniveau er. Uden at kontrollere, er en magnesiummangel forbundet med en øget risiko for visse kroniske sygdomme, herunder hjertekarsygdomme, osteoporose, Type 2 diabetes, migræne Alzheimers sygdom.

Mens alle kan udvikle magnesiummangel, visse grupper er mere udsatte end andre – herunder børn og unge, ældre mennesker postmenopausale kvinder.

Tilstande som cøliaki og inflammatorisk tarmsyndrom, der gør det svært for kroppen at optage næringsstoffer, kan få dig til at mere tilbøjelige til magnesiummangel – selv med en sund kost. Folk med Type 2 diabetes alkoholikere er også mere tilbøjelige til at have lave magnesiumniveauer.

Ydermere er langt de fleste mennesker i udviklede lande i risiko for en magnesiummangel pga kroniske sygdomme, bestemte receptpligtig medicin (såsom diuretika antibiotika, som nedbryder magnesiumniveauet), faldende magnesiumindhold i afgrøder og diæter med højt indhold af forarbejdede fødevarer.

Du kan få nok i din kost

I betragtning af de mange problemer, der kan ske på grund af lave magnesiumniveauer, er det vigtigt at sørge for, at du får nok i din kost.

Den anbefalede mængde magnesium, en person bør sigte efter at indtage dagligt, afhænger af deres alder og helbred. Men generelt bør mænd i alderen 19-51 få mellem 400-420 mg dagligt, mens kvinder bør sigte efter 310-320 mg.

Selvom frugt og grønt nu indeholder mindre magnesium end de gjorde for 50 år siden – og forarbejdning fjerner omkring 80 % af dette mineral fra fødevarer, er det stadig muligt at få alt det magnesium du har brug for i din kost, hvis du planlægger nøje. Fødevarer som nødder, frø, fuldkorn, bønner, grønne bladgrøntsager (såsom grønkål eller broccoli), mælk, yoghurt og berigede fødevarer indeholder alle masser af magnesium. En ounce mandler alene indeholder 20 % af det daglige magnesiumbehov af voksne.

Mens de fleste af os vil være i stand til at få alt det magnesium, vi har brug for, fra de fødevarer, vi spiser, kan visse grupper (f.eks ældre voksne) og dem med visse sundhedsmæssige forhold skal muligvis tage et magnesiumtilskud. Men det er vigtigt at tale med din læge, før du begynder med kosttilskud.

Mens magnesiumtilskud er sikre i deres foreslåede doser, er det vigtigt kun at tage den anbefalede mængde. At tage for meget kan forårsage visse bivirkninger, herunder diarré, lavt humør, lavt blodtryk. Det er også vigtigt, at de med nyresygdom tag dem ikke, medmindre de er blevet ordineret.

Magnesium kan også ændre effektiviteten af flere lægemidler, herunder nogle almindelige antibiotika, diuretika og hjertemedicin, sammen med håndkøbssyrehæmmende midler og afføringsmidler. Det er derfor, det er vigtigt at konsultere en læge, før du begynder på magnesiumtilskud.

Magnesiumtilskud er ikke en hurtig løsning. Selvom de til tider kan være nødvendige, vil de ikke løse de grundlæggende årsager til din mangel, såsom visse sundhedsmæssige forhold, der kan bidrage til lave niveauer. Derfor er det vigtigt at fokusere på at opretholde en sund livsstil, som inkluderer motion, god søvn og spisning afbalanceret kost. For ikke at nævne, at vitaminer og mineraler er optages bedre af kroppen når de kommer fra hele fødevarer.

Om forfatteren

Hazel Flight, Programleder ernæring og sundhed, Edge Hill University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Anbefalede bøger:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.

Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.

Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.

Hvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.