Modstandsdygtighed kan hjælpe dig med at konfrontere stress og smerter mere dygtigt, begyndende med at finde sølvforinger.

En af mine mentorer døde for nylig, og jeg blev sønderknust - så jeg prøvede mit bedste for at undgå at tænke over det. Jeg nævnte det ikke engang for min familie, fordi jeg ikke ønskede, at de triste følelser skulle dukke op igen.

Med andre ord tog jeg den meget oplyste tilgang af lade som om det ikke skete—En der er omtrent lige så effektiv som andre almindelige svar som f.eks Bliv sur, skubbe folk væk, bebrejd dig selv eller vælte sig i smerten.

Selv for de relativt selvbevidste og følelsesmæssige dygtige kan kampe overraske os. Men at lære sunde måder - en samling af færdigheder, som forskere kalder modstandsdygtighed - til at bevæge sig gennem modgang kan hjælpe os med at klare bedre og komme sig hurtigere eller i det mindste begynde at gå i den retning.

Greater Good Science Center har samlet mange modstandsdygtighedspraksis på vores hjemmeside Større god i aktionsammen med andre forskningsbaserede øvelser til at fremme venlighed, forbindelse og lykke. Her er 12 af disse modstandsdygtighedspraksis (presset i fem kategorier), som kan hjælpe dig med at konfrontere følelsesmæssig smerte mere dygtigt.

1. Skift fortællingen

Når der sker noget dårligt, genopliver vi ofte begivenheden igen og igen i hovedet og genopvaskede smerten. Denne proces kaldes drøvtygning; det er som en kognitiv centrifugering af hjulene, og det bevæger os ikke fremad mod heling og vækst.

Udøvelsen af udtryksfuld skrivning kan bevæge os fremad ved at hjælpe os med at få ny indsigt i udfordringerne i vores liv. Det indebærer gratis skrivning kontinuerligt i 20 minutter om et emne, udforskning af dine dybeste tanker og følelser omkring det. Målet er at få noget på papir, ikke at skabe et memoirelignende mesterværk.

A 1988 undersøgelse fandt ud af, at deltagere, der skrev ekspressivt i fire dage, var sundere seks uger senere og lykkeligere op til tre måneder senere sammenlignet med folk, der skrev om overfladiske emner. Skriftligt foreslår forskerne, at vi er tvunget til at konfrontere ideer en efter en og give dem struktur, hvilket kan føre til nye perspektiver. Vi udformer faktisk vores egen livsfortælling og får en følelse af kontrol.

Når vi først har udforsket den mørke side af en oplevelse, kan vi vælge at overveje nogle af dens ulemper. Finde sølvforinger opfordrer dig til at huske en foruroligende oplevelse og prøve at nævne tre positive ting ved det. For eksempel kan du reflektere over, hvordan kamp med en ven bragte nogle vigtige spørgsmål ud i det fri, og tillod dig at lære noget om deres synspunkt.

I en 2014 undersøgelseved at gøre denne praksis dagligt i tre uger hjalp deltagerne bagefter at blive mere engagerede i livet, og det mindskede deres pessimistiske overbevisning over tid. Dette var ikke sandt for en gruppe, hvis medlemmer netop skrev om deres daglige aktiviteter. Det var især gavnligt for faste pessimister, som også blev mindre deprimerede. Men virkningerne blev væk efter to måneder, hvilket tyder på, at det at se på den lyse side er noget, vi skal øve regelmæssigt.

2. Stå over for din frygt

Ovenstående fremgangsmåder er nyttige til tidligere kampe, dem som vi har fået tilstrækkelig afstand fra til at kunne få perspektiv. Men hvad med knæskælvende frygt, som vi oplever her og nu?

Den "overvinde en frygt”Praksis er designet til at hjælpe med hverdagens frygt, der kommer i vejen for livet, såsom frygt for offentlige taler, højder eller flyvning. Vi kan ikke tale os selv ud af sådan frygt; i stedet skal vi tackle følelserne direkte.

Det første skridt er at langsomt og gentagne gange udsætte dig selv for det, der skræmmer dig - i små doser. For eksempel kan folk med frygt for at tale offentligt prøve at tale mere på møder og derefter måske skåle ved et lille bryllup. Over tid kan du gradvist øge udfordringen, indtil du er klar til at sømme den store tale eller tv-samtale.

I en 2010 undersøgelse, modellerede forskere denne proces i laboratoriet. De gav deltagerne et lille elektrisk stød, hver gang de så en blå firkant, som snart blev lige så skræmmende som en tarantula for en arachnophobe. Men så viste de den blå firkant til deltagerne uden at chokere dem. Over tid fordampede deltagernes pavloviske frygt (målt ved sved på deres hud) gradvist.

I virkeligheden hjælper denne form for "eksponeringsterapi" os med at ændre den tilknytning, vi har til en bestemt stimulus. Hvis vi har flyvet 100 gange, og flyet aldrig er styrtet, begynder vores hjerne (og krop) for eksempel at lære, at det er sikkert. Selvom frygten måske aldrig bliver helt slukket, har vi sandsynligvis større mod til at konfrontere den.

3. Øv dig selvmedfølelse

Jeg har aldrig selv været en god flyer, og det var trøstende, da en bekendt delte en artikel, som han skrev om at have det samme problem (og hans yndlings tip). Frygt og modgang kan få os til at føle os alene; vi spekulerer på, hvorfor vi er de eneste, der har det sådan, og hvad præcist nok er forkert med os. I disse situationer kan det at lære at øve selvmedfølelse - og erkende, at alle lider - være en meget blidere og mere effektiv vej til helbredelse.

Selvmedfølelse indebærer at tilbyde medfølelse til os selv: konfrontere vores egen lidelse med en holdning af varme og venlighed uden dom. I en undersøgelse rapporterede deltagerne i et XNUMX-ugers Mindful Self-Compassion-program mere mindfulness og livstilfredshed med lavere depression, angst og stress bagefter sammenlignet med mennesker, der ikke deltog - og fordelene varede op til et år.

En praksis, den selvmedfølelse pause, er noget du kan gøre når som helst du begynder at føle dig overvældet af smerte eller stress. Den har tre trin, der svarer til de tre aspekter af selvmedfølelse:

• Vær opmærksom: Uden dom eller analyse skal du bemærke, hvad du føler. Sig, "Dette er et øjebliks lidelse" eller "Dette gør ondt" eller "Dette er stress."
• Husk at du ikke er alene: Alle oplever disse dybe og smertefulde menneskelige følelser, selvom årsagerne måske er forskellige. Sig til dig selv: "Lidelse er en del af livet" eller "Vi føler alle sådan" eller "Vi kæmper alle sammen i vores liv."
• Vær sød ved dig selv: Læg dine hænder på dit hjerte og sig noget som "Må jeg give mig selv medfølelse" eller "Må jeg acceptere mig selv som jeg er" eller "Må jeg være tålmodig."

Hvis det er en udfordring at være venlig over for dig selv, kaldes en øvelse Hvordan vil du behandle en ven? kunne hjælpe. Her sammenligner du, hvordan du reagerer på dine egne kampe - og den tone, du bruger - med, hvordan du reagerer på en vens. Ofte viser denne sammenligning nogle overraskende forskelle og værdifulde refleksioner: Hvorfor er jeg så hård på mig selv, og hvad ville der ske, hvis jeg ikke var det?

Når vi først har udviklet en venligere holdning til os selv, kan vi krystallisere den blide stemme i en selvmedfølende brev. Denne praksis beder dig om at bruge 15 minutter på at skrive ord med forståelse, accept og medfølelse over for dig selv om en specifik kamp, ​​som du føler dig skamfuld over - siger, at være genert eller ikke bruge nok tid sammen med dine børn. I brevet kan du måske minde dig selv om, at alle kæmper, og at du ikke er eneansvarlig for denne mangel; hvis det er muligt, kan du også overveje konstruktive måder at forbedre sig i fremtiden.

4. Meditere

Som mindfulness-guruer gerne minde os om, handler vores mest smertefulde tanker normalt om fortiden eller fremtiden: Vi fortryder og ruminerer over ting, der gik galt, eller vi bliver bekymrede over ting, som vilje. Når vi holder pause og lægger vores opmærksomhed på nutiden, finder vi ofte, at ting er ... okay.

Øvelse af opmærksomhed bringer os mere og mere ind i nutiden, og det tilbyder teknikker til at håndtere negative følelser, når de opstår. På den måde kan vi arbejde bevidst igennem dem i stedet for at blive båret i frygt, vrede eller fortvivlelse.

Et af de mest studerede mindfulness-programmer er den otte uger lange mindfulness-baserede stressreduktion (MBSR), som lærer deltagerne at klare udfordringer ved hjælp af en række meditationspraksis (inklusive dem, der er beskrevet nedenfor). Various undersøgelser har fundet at MBSR har vidtrækkende sundhedsmæssige og psykologiske fordele for mennesker generelt såvel som dem, der kæmper med psykisk sygdom eller kronisk sygdom.

En meditation, der måske er særligt effektiv ved at berolige vores negative tanker er det kropsscanning. Her fokuserer du på hver kropsdel ​​efter tur - top til tå - og kan vælge at give slip på eventuelle spændingsområder, du opdager. Stærke følelser har en tendens til at manifestere sig fysisk, da stramme kister eller knyttede maver, og at slappe af kroppen er en måde at begynde at løsne dem på.

In en undersøgelse, fandt forskere, at den tid, der blev brugt til at øve kropsscanningen, var knyttet til større trivsel og mindre reaktivitet over for stress. At være mere opmærksom på vores kroppe - og de følelser, de føler - kan også hjælpe os med at træffe sundere valg, stole på vores tarm, når noget føles forkert eller undgå forpligtelser, der vil føre til udmattelse.

Når stress kryber ind, kryber ofte gode vaner ud - og en af ​​dem er sund kost. Når vi er følelsesmæssige, når mange af os efter slikene; når vi har kort tid, synes fastfood at være den eneste mulighed. Så ud over at hjælpe os med at dyrke opmærksomhed, er rosin meditation kunne hjælpe med at ændre vores forhold til mad.

Denne øvelse opfordrer dig til at spise en rosin med omhu - men vent ikke så hurtigt. Undersøg først dets rynker og farve; se hvordan det føles mellem dine fingre, og tag derefter en sniff. Anbring det langsomt på din tunge, og rul det rundt i munden, før du tygger en bid ad gangen. Læg mærke til trangen til at sluge, og om du kan mærke, at den bevæger sig ned i halsen ned i maven. Ikke kun vil du have øvet opmærksomhed, men du kan aldrig se på mad på samme måde igen.

En sidste meditation, som vi kan drysse hele dagen - eller øve alene - er opmærksom vejrtrækning. Det indebærer opmærksomhed på de fysiske fornemmelser af åndedrættet: luften bevæger sig gennem næseborene, ekspansion af brystet, stigning og fald i maven. Hvis sindet vandrer væk, bringer du opmærksomheden tilbage. Dette kan gøres under en hel 15-minutters meditation eller under et øjebliks stress med blot et par vejrtrækninger.

In en undersøgelse, deltagere, der udførte en opmærksom åndedrætsøvelse, før de kiggede på forstyrrende billeder - som edderkopper eller bilulykker - oplevede mindre negative følelser end folk, der ikke havde gjort øvelsen. Negative tanker kan trække os med ind i deres hektiske strøm, men åndedrættet er et anker, vi kan holde fast til når som helst.

5. Dyrk tilgivelse

Hvis du holder et nag tilbage, antyder forskning, at kultivering af tilgivelse kan være til gavn for din mentale og fysiske sundhed. Hvis du føler dig klar til at begynde, kan det være en stærk praksis.

Begge "ni trin til tilgivelse”Og“otte væsentlige, når man tilgiver”Tilbyder en liste med retningslinjer, du skal følge. I begge tilfælde begynder du med klart at anerkende, hvad der skete, herunder hvordan det føles, og hvordan det påvirker dit liv lige nu. Derefter forpligter du dig til at tilgive, hvilket betyder at give slip på vrede og dårlig vilje for din egen skyld; tilgivelse betyder ikke at lade gerningsmanden gå af krogen eller endda forene sig med dem. I sidste ende kan du forsøge at finde en positiv mulighed for vækst i oplevelsen: Måske advarede den dig om noget, du har brug for, som du muligvis skal lede efter andre steder, eller måske kan du nu forstå andres lidelse bedre.

Hvis du har problemer med at tilgive, “slippe af vrede gennem medfølelse”Er en fem minutters tilgivelsesøvelse, der kan hjælpe dig med at blive løs. Her bruger du et par minutter på at skabe følelser af medfølelse over for din gerningsmand; også hun er et menneske, der laver fejl; også han har plads til vækst og helbredelse. Vær opmærksom på dine tanker og følelser under denne proces, og bemærk eventuelle områder med modstand.

Ikke overbevist om, at dette er den bedste tilgang? Forskere testede det imod de almindelige alternativer - enten ved at ruminere om negative følelser eller undertrykke dem - og fandt, at kultivering af medfølelse førte til, at deltagerne rapporterede mere empati, positive følelser og følelser af kontrol. Det er et resultat, som ofre for forseelser fortjener, uanset hvordan vi har det med gerningsmændene.

Stress og kampe kommer i mange former i livet: modgang og traumer, frygt og skam, svig af tillid. De 12 øvelser ovenfor kan hjælpe dig med at tackle vanskeligheder, når de opstår, men også forberede dig på udfordringer i fremtiden. Med tilstrækkelig praksis har du en værktøjskasse med teknikker, der kommer naturligt - en regnvejrsfond for sindet, der hjælper med at holde dig flydende, når tiderne bliver svære. Bare det at vide, at du har opbygget dine evner til modstandsdygtighed, kan være en stor komfort og endda en lykkebooster.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet i Større god , JA! Magasin

Om forfatteren

Kira M. Newman skrev denne artikel til Større god. Kira er redaktør og webproducent ved Greater Good Science Center. Hun er også skaberen af ​​The Year of Happy, et år langt kursus i videnskab om lykke, og CaféHappy, et Toronto-baseret møde. Følg hende på Twitter @KiraMNewman.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon