Vidste du, at lykke har sin egen ferie?

Glade mennesker er sundere; de bliver syge sjældnere og lever længere.

For fire år siden proklamerede FN's Generalforsamling, at den 20. marts var den Den Internationale Lykkedag. Det er let at forstå, hvorfor de ser lykke som noget at fejre: Glade mennesker er sundere; de bliver syge sjældnere og lever længere. Glade mennesker er mere sandsynligt at blive gift , har opfyldt ægteskaberOg de har flere venner. De tjene flere penge , er mere produktive på arbejdspladsen. Baseret på årtiers forskning er det blevet klart, at lykke ikke kun er et personligt spørgsmål; det er et spørgsmål om folkesundhed, global økonomi og nationalt velbefindende. 

Men det kommer ikke let, som de fleste af os ved. Skuffelser og irritationer fanger vores opmærksomhed som mygg, og selv de gode ting i livet ser ud til at miste deres glans over tid. Tilføj dertil en fyldt tidsplan og stigende forpligtelser, og lykke kan bare virke uden for rækkevidde - muligvis for andre mennesker, men ikke for os.

Heldigvis antyder forskning, at lykke is noget vi kan dyrke med praksis. Center for Greater Good Science har samlet mange lykke praksis på vores hjemmeside Greater Good in Action sammen med andre forskningsbaserede øvelser til at fremme venlighed, forbindelse og modstandsdygtighed. Nedenfor er 11 af disse lykkepraksis grupperet i fem bredere strategier for et mere tilfredsstillende liv.

1. Anerkend det gode

Hvis vi ikke føler os glade, er det fristende at se efter ting, vi kan ordne: jobbet, der ikke er prestigefyldt nok, lejligheden, der er for trang, vores partners irriterende vane. Men at fokusere på alle de negative er ikke den sikreste vej til at føle sig bedre. I stedet er en simpel måde at begynde at dyrke lykke på at anerkende det gode.

I Tre gode ting øvelse, for eksempel fører du en dagbog udelukkende til de positive i dit liv. Hver aften skriver du ned tre ting, der gik godt, og tilføj nogle detaljer om hver, herunder hvordan de fik dig til at føle. For eksempel kan du huske en hjertelig tak fra en kollega, et stille øjeblik at drikke te eller din datters smitsomme latter. Vigtigere er, at du også kort forklarer, hvorfor du tror, ​​at hver god ting skete - hvilket fokuserer din opmærksomhed på de vedvarende kilder til godhed, der omgiver dig.

En enkel måde at begynde at dyrke lykke på er ved at anerkende det gode.

A 2005 undersøgelse opfordrede deltagerne til at gøre denne praksis dagligt i en uge, og bagefter rapporterede de, at de følte sig lykkeligere og mindre deprimerede end da de startede. Faktisk opretholdt de deres lykkeforøgelse seks måneder senere og illustrerede, hvor effektiv det kan være at fokusere på de gode ting i livet.

Mange af disse gode ting ligger lige uden for vores hoveddør, og vi kan øve os på at bemærke dem på en Nyd en gåtur. Her tager du en 20-minutters gåtur og observerer seværdigheder, lyde og lugte, du støder på - nyslået græs, en episk skyskraber, en fremmed smil. Hver gang du bemærker noget positivt, skal du tage dig tid til at absorbere det og tænke over, hvorfor du nyder det. På dine efterfølgende Savoring Walks, slå ud i forskellige retninger for at søge nye ting at beundre.

I en undersøgelse af Fred Bryant fra Loyola University Chicago, deltagere, der tog Savoring Walks dagligt i en uge, rapporterede større stigninger i lykke end deltagere, der gik gåture som normalt. "At gøre en bevidst indsats for at lægge mærke til og udtrykkeligt anerkende de forskellige kilder til glæde omkring os kan gøre os lykkeligere," skriver Bryant og Joseph Veroff i bogen. savoring.

Hvis du har problemer med at se det gode, der allerede er omkring dig, er en anden strategi at skabe noget. I Oprettelse og tilbagekaldelse af positive begivenheder, skærer du tid til dig selv og udfylder din tidsplan med nydelse.

Når du har en dag fri, skal du ikke skynde dig at gøre pligter; prøv i stedet tre forskellige glade aktiviteter:

• Noget du gør alene, som at læse, lytte til musik eller meditere.
• Noget du gør med andre, såsom at gå ud og drikke kaffe, cykle eller se en film.
• Noget meningsfuldt, såsom frivilligt arbejde, hjælpe en nabo i nød eller ringe til en ven, der kæmper.

Hvis din go-to luck-praksis har været Netflix og en skål is, kan denne øvelse genoprette forbindelse til dig med forskellige tilfredshedskilder. Disse tre aktiviteter skal give dig en følelse af glæde, engagement og mening, alle levedygtige stier til et tilfredsstillende liv. En 2014 undersøgelse fandt ud af, at selv psykiatriske patienter med selvmordstanker fandt værdi i at udføre denne øvelse, rapporterede mere optimisme og mindre håbløshed bagefter.

2. Tilføj tilføjelse gennem subtraktion

Selv efter at vi har identificeret de positive ting i vores liv, er vi stadig tilbøjelige til at tilpasse os dem over tid. En god ting, der gentages, bringer os mindre tilfredsstillelse, indtil den slet ikke længere synes at bidrage til vores daglige humør; vi tager det for givet. Derfor er det nogle gange en god idé at indføre lidt afsavn. ?

In Mental subtraktion af positive begivenheder, tænker du på en bestemt positiv begivenhed - et barns fødsel, en karrierepræstation, en særlig rejse - og tænker på alle de omstændigheder, der gjorde det muligt. Hvordan kunne tingene have været anderledes? Bare at tage et øjeblik på at forestille sig denne alternative virkelighed skaber en gunstig sammenligning, hvor vores liv pludselig ser godt ud.

En god ting gentaget giver os mindre tilfredshed.

I en 2008 undersøgelse, deltagere, der udførte denne øvelse, rapporterede, at de følte mere taknemmelighed og andre positive følelser end deltagere, der simpelthen tænkte på tidligere positive begivenheder uden at forestille sig deres fravær. Mental subtraktion ser ud til at ryste os ind i den indsigt, at de gode ting i vores liv ikke er uundgåelige; vi er faktisk meget heldige.

Hvis det ikke er nok at forestille sig fravær for dig, hvad med at opleve det rigtigt? I Opgiv det praksis, bruger du en uge på at afholde dig fra en fornøjelse for at værdsætte det mere fuldt ud. Denne fornøjelse skal være noget, der er relativt rigeligt i dit liv, såsom at spise chokolade eller se tv. I slutningen af ​​ugen, når du endelig kan forkæle dig, skal du være særlig opmærksom på, hvordan det føles.

I en 2013 undersøgelse, folk, der opgav chokolade, nød det mere og oplevede et mere positivt humør, da de endelig spiste det i slutningen af ​​ugen sammenlignet med folk, der spiste chokolade som normalt. Denne øvelse åbner måske ikke kun dine øjne for en enkelt fornøjelse (som cacao's mirakel), men gør dig også mere bevidst om livets mange andre fornøjelser.

3. Find mening og formål

Oprettelse og tilbagekaldelse af positive begivenheder minder os om, at glæde ikke er den eneste vej til lyksalighed; mening kan også give os lykke, omend en mere støjsvag og mere reflekterende slags.

I Meningsfulde fotos praksis, tager du billeder af ting, der er meningsfulde for dig og reflekterer over dem. I løbet af en uge skal du være opmærksom på kilder til mening i dit liv - familiemedlemmer, yndlingssteder, barndomsminder - og fange omkring ni eller ti forskellige billeder af dem. I slutningen af ​​ugen skal du bruge en time på at reflektere over dem: Hvad repræsenterer hvert billede, og hvorfor er det meningsfuldt for dig? Skriv nogle af disse tanker ned, hvis det er nyttigt.

Når vi reflekterer over vores fremtid på denne måde, føler vi måske mere kontrol over vores skæbne.

Midt i husarbejde og rutiner kan livet nogle gange føles kedeligt og dagligdags. At genoptage vores sans for mening kan minde os om, hvad der er vigtigt, hvilket øger vores energi og giver os styrke til at møde livets stress. I en 2013 undersøgelse, universitetsstuderende, der afsluttede denne øvelse, øgede ikke kun deres sans for mening, men rapporterede også om større positive følelser og livstilfredshed.

Vi kan også øge vores energi og motivation ved at fremme en følelse af formål og Bedst mulige selv motion er en måde at gøre det på. Her journaliserer du i 15 minutter om en ideel fremtid, hvor alt går så godt som muligt, fra din familie og dit personlige liv til din karriere og sundhed.

I en 2006 undersøgelse, deltagere, der skrev om deres bedst mulige selv dagligt i to uger, rapporterede om større positive følelser bagefter, og deres humør fortsatte med at stige op til en måned senere, hvis de fortsatte med at øve.

Denne øvelse giver os mulighed for at afklare vores mål og prioriteringer og tegne et detaljeret billede af, hvor vi vil være. Dette billede skal være ambitiøst, men realistisk, så det motiverer os til at foretage ændringer, snarere end at minde os om, hvor ufuldkomne og skuffende vores liv er nu. Når vi reflekterer over vores fremtid på denne måde, føler vi måske mere kontrol over vores skæbne.

4. Brug dine styrker

Ligesom vi jager efter ting at rette i livet, har vi også tendens til at være besat af mangler i os selv; vores svagheder væver store. Men hvad hvis vi lægger mere tid og opmærksomhed på vores styrker og positive egenskaber?

Brug dine styrker øvelse opfordrer dig til at overveje dine karakterstyrker - fra kreativitet og udholdenhed til venlighed og ydmyghed - og omsætte dem til praksis. Vælg en styrke hver dag i en uge, og lav en plan for at bruge den på en ny og anden måde. Du kan gentage den samme styrke - rette din nysgerrighed mod et arbejdsprojekt den ene dag og mod din partners interesser den næste - eller arbejde på forskellige styrker hver dag. I slutningen af ​​ugen skal du syntetisere oplevelsen ved at skrive om, hvad du gjorde, hvordan det fik dig til at føle, og hvad du lærte.     

Vælg en styrke og lav en plan for at bruge den på en ny og anden måde.

I en 2005 undersøgelsedeltagerne, der deltog i denne øvelse i en uge, rapporterede, at de var lykkeligere og mindre deprimerede, og at boostet af lykke varede op til seks måneder. Brug dine styrker kan hjælpe os med at overføre færdigheder mellem hjem og arbejde - ved at anvende vores professionelle kreativitet på vores børns skoleopgaver eller vores huslige venlighed til vores kolleger - og give os et tillidsstimulerende hele vejen rundt.

5. Opret forbindelse med andre

Ovenstående praksis opfordrer os til at vende indad, tinkere med vores holdninger og den måde, vi ser på verden. Men årtiers videnskab foreslår også, at vende udad og oprette forbindelse til mennesker omkring os er en af ​​de sikreste veje til lykke.

Som et første trin kan du prøve en tilpasset version af Bedste mulige egenøvelse til forhold for at give dig indsigt i, hvilken slags social forbindelse du ønsker. Hvordan ville dine forhold til din ægtefælle, familie og venner se ud i et ideelt liv?

En måde at føle et øjeblikkeligt boost på forbindelsen er igennem Tilfældige handlinger af venlighed. Tilfældige venlige handlinger behøver ikke at være prangende eller ekstravagante; de kan være så enkle som at hjælpe en ven med en opgave eller lave morgenmad til din partner. Du kan også udvide din venlighedskreds til fremmede og medlemmer af samfundet, fodre en parkeringsmåler eller tilbyde et måltid til nogen i nød.

At oprette forbindelse til mennesker omkring os er en af ​​de sikreste veje til lykke.

I en 2005 undersøgelse, deltagere, der udførte fem handlinger af venlighed på en dag om ugen i seks uger, rapporterede stigninger i lykke. (Dette skete ikke, når de spredte deres venlige handlinger i løbet af ugen, måske fordi en enkelt slags handling måske ikke føles bemærkelsesværdig alene.) Forskere foreslår også at variere dine venlige handlinger over tid for at holde øvelsen frisk og dynamisk. .

Nogle af dine venlige handlinger kan omfatte at give og Få givelsen til at føle sig godt praksis hjælper med at sikre, at det faktisk giver glæde. Forskere Elizabeth Dunn og Michael Nortonhar blandt andet fundet beviser for, at det at være venlig og generøs gør os lykkeligere, men de har også fundet ud af, at handlinger med at give er mest effektive, når de opfylder disse tre kriterier:

• Det er et valg: Giv fordi du vælge til, ikke fordi du føler dig presset eller forpligtet til.
• Du forbinder: At give kan være en mulighed for at skabe forbindelse til de mennesker, du hjælper, så vælg aktiviteter, hvor du får tid til at modtage modtagere, som at hjælpe en ven med at flytte eller frivilligt arbejde i et suppekøkken.
• Du ser virkningen: Hvis du f.eks. Donerer penge, skal du ikke bare give og gå videre. Find ud af, hvad dine penge vil blive brugt til - f.eks. Nye forsyninger i klasseværelset eller en komfur.

I en 2011 undersøgelseblev deltagerne tilbudt et $ 10 Starbucks-gavekort til brug på forskellige måder: De gav det enten til nogen, gav det til nogen og sluttede sig til dem for en drink eller brugte det på sig selv, mens de drak med en ven. Dem, der gav kortet væk , tilbragte tid med modtageren - at forbinde med dem og se virkningen af ​​at give - følte sig lykkeligere bagefter.

Selvfølgelig er forfølgelsen efter lykke ikke kun solskin og regnbuer og krus te og smilende børn. Nogle gange er vi nødt til at tackle vores usikkerhed og svagheder, og vi kan ikke bare ignorere vores dræbende job og nagende slægtninge. Men praksis her repræsenterer den anden side af mønten, den vi ofte forsømmer: at se, værdsætte og mobilisere det gode.