Det er tid til at slippe ud af dårlige vaner. Jolygon/Shutterstock, CC BY-SA
Der er ingen tvivl om, at 2020 var svært for alle og tragisk for mange. Men nu administreres vacciner mod COVID-19 endelig - hvilket giver et meget tiltrængt håb om at vende tilbage til normalitet og et lykkeligt 2021.
Men måneder med angst, sorg og ensomhed kan nemt skabe en spiral af negativitet, som er svær at bryde ud af. Det er fordi kronisk stress ændrer hjernen. Og nogle gange, når vi er lave, har vi ingen interesse i at gøre de ting, der faktisk kunne få os til at føle os bedre.
For at nyde vores liv i 2021 er vi nødt til at slippe ud af destruktive vaner og få vores energiniveau tilbage. I nogle tilfælde kan det i første omgang betyde, at du tvinger dig selv til at gøre de ting, der gradvist vil få dig til at føle dig bedre. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer, kan du dog tale med en professionel om terapi eller medicin.
Her er seks evidensbaserede måder at ændre vores hjerner til det bedre.
1. Vær venlig og hjælpsom
Venlighed, altruisme og empati kan påvirke hjernen. En undersøgelse viste, at det at give en velgørende donation aktiverede hjernens belønningssystem på samme måde som faktisk at modtage penge. Det gælder også for at hjælpe andre der er blevet forurettet.
Frivilligt arbejde kan også give en følelse af mening i livet, fremme lykke, sundhed og velvære. Ældre voksne, der også arbejder frivilligt regelmæssigt udvise større livstilfredshed og reduceret depression og angst. Kort sagt, at gøre andre glade er en fantastisk måde at gøre dig selv glad på.
2. Dyrke motion
Motion er blevet forbundet med både bedre fysisk og mental sundhed, herunder forbedret kardiovaskulær sundhed og reduceret depression. I barndommen er motion forbundet med bedre skolepræstationer, mens det fremmer bedre kognition og jobpræstation hos unge voksne. Hos ældre voksne opretholder motion den kognitive ydeevne og giver modstandskraft mod neurodegenerative lidelser, såsom demens.
Motion kan løfte os. Jacob Lund / Shutterstock
Hvad mere er, har undersøgelser vist, at personer med højere niveauer af fitness har øget hjernevolumen, Hvilket er forbundet med bedre kognitiv præstation hos ældre voksne. Folk, der træner, lever også længere. En af de allerbedste ting, du kan gøre for at genstarte din hjerne, er faktisk at gå ud og få noget frisk luft under en rask gå-, løbe- eller cykelsession. Sørg for at vælge noget, du faktisk nyder, for at sikre, at du bliver ved med at gøre det.
3. Spis godt
Ernæring kan i væsentlig grad påvirke udviklingen og sundheden af hjernens struktur og funktion. Det giver de rigtige byggesten til hjernen til at skabe og vedligeholde forbindelser, hvilket er afgørende for forbedret kognition og akademisk præstation. Tidligere beviser har vist, at langvarig mangel på næringsstoffer kan føre til strukturelle og funktionelle hjerneskade, mens en kost af god kvalitet er relateret til større hjernevolumen.
En undersøgelse af 20,000 deltagere fra UK-Biobank viste, at et højere indtag af korn var forbundet med de langsigtede gavnlige virkninger af øget mængde grå substans (en nøglekomponent i centralnervesystemet), som er forbundet med forbedret kognition. Men kost rig på sukker, mættet fedt eller kalorier kan beskadige neural funktion. De kan også reducere hjernens evne til at lave nye neurale forbindelser, hvilket påvirker kognitionen negativt.
Derfor, uanset din alder, skal du huske at spise en velafbalanceret kost, herunder frugt, grøntsager og korn.
4. Hold socialt forbundet
Ensomhed og social isolation er udbredt på tværs af alle aldre, køn og kulturer – yderligere forhøjet af COVID-19-pandemien. Robuste videnskabelige beviser har vist, at social isolation er skadeligt til fysisk, kognitiv og mental sundhed.
En nylig undersøgelse viste, at der var negative virkninger af COVID-19-isolation om følelsesmæssig erkendelse, men at denne effekt var mindre hos dem, der forblev forbundet med andre under lockdown. At udvikle sociale forbindelser og lindre ensomhed er også forbundet med nedsat risiko for dødelighed samt en række sygdomme.
Derfor er ensomhed og social isolation i stigende grad anerkendt som kritiske folkesundhedsproblemer, som kræver effektive indgreb. Og social interaktion er forbundet med positive følelser og øget aktivering i hjernens belønningssystem.
I 2021 skal du sørge for at følge med familie og venner, men også udvide din horisont og skabe nogle nye forbindelser.
5. Lær noget nyt
Hjernen ændrer sig i kritiske udviklingsperioder, men er også en livslang proces. Nye oplevelser, såsom at lære nye færdigheder, kan ændre både hjernens funktion og den underliggende hjernestruktur. For eksempel jonglering er blevet vist at øge hvide stof (væv sammensat af nervefibre) strukturer i hjernen forbundet med visuo-motorisk ydeevne.
Det er aldrig for sent at lære at spille et instrument. Rawpixel.com/Shutterstock
På samme måde har musikere vist sig at have øget grå substans i de dele af hjernen, der behandler auditiv information. At lære et nyt sprog kan også ændre strukturen af den menneskelige hjerne.
En stor gennemgang af litteraturen tydede på, at mentalt stimulerende fritidsaktiviteter øger hjernereserven, hvilket kan indgyde modstandskraft og beskyttende mod kognitiv tilbagegang hos ældre voksne – det være sig skak eller kognitive spil.
6. Sov ordentligt
Søvn er en væsentlig bestanddel af menneskets liv, men mange mennesker forstår ikke sammenhængen mellem god hjernesundhed og søvnprocessen. Under søvn omorganiserer og genoplader hjernen sig selv og fjerner giftige affaldsbiprodukter, hvilket hjælper med at opretholde normal hjernefunktion.
Søvn er meget vigtig for at omdanne oplevelser til vores langtidshukommelse, opretholde kognitiv og følelsesmæssig funktion og reducere mental træthed. Undersøgelser af søvnmangel har vist underskud i hukommelse og opmærksomhed samt ændringer i belønningssystemet, som ofte forstyrrer følelsesmæssig funktion. Søvn udøver også en stærk regulering indflydelse på immunsystemet. Hvis du har den optimale mængde og kvalitet af søvn, vil du opleve, at du har mere energi, bedre velvære og er i stand til at udvikle din kreativitet og tænkning.
Så hav et godt nytår! Og lad os få mest muligt ud af os selv i 2021 og hjælpe andre til at gøre det samme.
Om forfatterne
Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk neuropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktoral forskningsassistent, kognitiv neurovidenskab, University of Cambridge, og Jianfeng Feng, professor i videnskab og teknologi til hjerneinspireret intelligens, Fudan University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Atomvaner: En nem og påvist måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige ting på
af James Clear
Atomic Habits giver praktiske råd til at udvikle gode vaner og bryde dårlige, baseret på videnskabelig forskning om adfærdsændringer.
Klik for mere info eller for at bestille
De fire tendenser: de uundværlige personlighedsprofiler, der afslører, hvordan du kan gøre dit liv bedre (og også andre menneskers liv bedre)
af Gretchen Rubin
De fire tendenser identificerer fire personlighedstyper og forklarer, hvordan forståelse af dine egne tendenser kan hjælpe dig med at forbedre dine relationer, arbejdsvaner og overordnet lykke.
Klik for mere info eller for at bestille
Tænk igen: Kraften ved at vide, hvad du ikke ved
af Adam Grant
Think Again udforsker, hvordan folk kan ændre deres sind og holdninger, og tilbyder strategier til at forbedre kritisk tænkning og beslutningstagning.
Klik for mere info eller for at bestille
Kroppen holder score: hjerne, sind og krop i helbredelsen af traumer
af Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhængen mellem traumer og fysisk sundhed og giver indsigt i, hvordan traumer kan behandles og heles.
Klik for mere info eller for at bestille
The Psychology of Money: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke
af Morgan Housel
The Psychology of Money undersøger de måder, hvorpå vores holdninger og adfærd omkring penge kan forme vores økonomiske succes og generelle velbefindende.
