Styrketræning kan forbedre knogletæthed, muskelmasse og fysisk evne hos ældre. NDAB Creativity / Shutterstock

Det er en almindelig antagelse, at motion hos ældre mennesker er vanskelig og farlig, så det undgås måske bedst. Men dette er ofte ikke tilfældet - selvom disse ideer er forankret i samfundet. Forskning har gentagne gange vist, at motion hos ældre voksne er forbundet med lavere sygdomsrisiko, reduceret risiko for faldog bedre overordnet helbred.

Men der findes stadig misforståelser om alder og motion - og det er ikke svært at se hvorfor. Træningsanbefalinger, selv fra sundhedsmyndigheder, er ofte baseret på alder. Men hvis du ser nærmere på, bemærker du, at disse anbefalinger ofte er identiske med dem for yngre mennesker, idet forskellene er i formodninger om evner.

Faktisk er det sandt, at når du bliver ældre, mister du muskelstyrke, knogletæthed og din kropssammensætning skifter fra muskler til fedt. Forskning viser imidlertid, at træning i alle aldre resulterer i positive gevinster i Muskelmasse, muskelstyrke, knogletæthed og forbedringer af overordnet helbred - selv hos mennesker så gamle som 97 år.

Sikkerhed er også en almindeligt opfattet barriere når du træner i en ældre alder. Det ser imidlertid ud til, at fordelene ved motion, begge aerob og modstand, opvejer risici af skader eller kardiovaskulære hændelser.

Når du vælger, hvilken type træning du skal lave, er det din evne - ikke din alder - der skal være din primære overvejelse. Ældre mennesker er mere tilbøjelige til at lide af en eller flere aldersrelaterede sygdomme eller sundhedsmæssige forhold (såsom type 2-diabetes, slidgigt, hjertesygdomme og slagtilfælde), der kan påvirke deres evne til at træne. Men risikoen for og genopretning fra disse forhold er alle positivt påvirket af daglig træning. Selv symptomer på gigt kan være reduceret af bevægelser med lav effekt.

Evne, ikke alder

Så hvilken type øvelse skal du lave? Ordineringstræning baseret på en persons alder er for forenklet, da folk kan være meget forskellige fra hinanden. For eksempel har jeg mødt både skrøbelige 65-årige og andre, der kan overgå mig på sporet. Træningsrecept skal udføres efter evne. Og uanset hvilken tilstand du vælger, husk at den altid skal udfordre dig.

Vedligeholdelse af et højt niveau af aktivitet med lav intensitet (såsom gåture, jogging eller cykling) er et livsstilsvalg, der er korreleret med lang levetid. I betragtning af det næsten 50% af voksne i Storbritannien ikke overholder minimumsretningslinjer, dette er en øjeblikkelig positiv indvirkning, som folk kan have på deres kondition og sundhed, både gennem fordelene ved at være aktiv og ved at modregne negativ sundhed påvirker at være stillesiddende.

At gå til butikkerne er en fantastisk måde at øge fysisk aktivitet på. Bauwimauwi / Shutterstock

Simpelthen at bevæge sig mere er en fantastisk måde at opretholde fitness og generel sundhed. For eksempel er det gode måder at øge aktiviteten på at stå op hver annonce pause, når du ser tv, går til butikkerne i stedet for at køre eller tager trappen.

Imidlertid kan andre typer træning også have lignende fordele for ældre. HIIT-træning med høj intensitet (HIIT), som involverer træning ved (eller nær) 100% indsats for korte anfald efterfulgt af hvile, er en populær form for aerob træning. Mens HIIT-træning ofte kun antages at være for dem, der er atletiske eller unge, viser vores forskning, at HIIT-træning i begge hos ældre mænd , præ-diabetiske ældre mænd og kvinder, er gavnligt for det generelle helbred. Det er værd at bemærke, at vi brugte stationære cykler for sikkerheden, da en intens kamp med HIIT-træning kan få folk i alle aldre til at føle sig svage.

Og når HIIT træning indeholder benbalance og styrkeøvelser, er der både opfattet og faktisk fald i faldrisiko hos ældre mennesker såvel som kardiovaskulære forbedringer.

Modstandstræning eller øvelser, der kræver din maksimale styrke, er også en god mulighed for folk i alle aldre. Ikke kun vil mange ældre være i stand til at udføre modstandstræning, de vil også have stor gavn af det - med undersøgelser, der viser styrke- og modstandstræning forbedrer knogletætheden, Muskelmasseog fysisk evne.

Modstandstræning behøver heller ikke at involvere tunge vægte i et motionscenter, men som en generel vejledning skal bevægelsen være udfordrende og nær grænsen for din styrke, hvis den gentages cirka ti gange. For eksempel kan det gøres hårdere ved at holde vægte, dåser eller endda en flaske mælk ved at udføre en stol squat (gentagne gange rejse sig fra en siddende stilling). Det kan gøres sværere ved at balancere på det ene ben, når du rejser dig.

Mens ældre sandsynligvis får muskelmasse og styrke ved træning, bliver det sværere at opbygge muskelvæv når du bliver ældre. Selv elite atleter, der opretholder livslang høje niveauer af træning ser fald i ydeevne når de bliver ældre.

Men fitness er ikke den eneste positive ændring fra motion. Motion vises også for forbedre mental sundhed, trivsel og kognitiv funktion sammen med forbedret knogletæthed og længere levetid. Forbedret knogletæthed fra vægtløftning kan også minimere skader hvis en ældre person falder.

Balance er også en vigtig færdighed i alle aldre - og denne færdighed kan trænes. Forbedret balance kan forhindre fald eller skader fra fald hos ældre mennesker. Aktiviteter som yoga eller tai chi kan forbedre balancen. Men selv noget så simpelt som at stå på det ene ben, mens du sætter dine sokker på, kan udfordre din balance.

En god kombination af styrke- og balanceøvelser er ”asymmetriske øvelser”, der kun involverer bevægelse af den ene side af kroppen ad gangen. Dette kan være så simpelt som at balancere på den ene fod, mens du bevæger det andet ben frem og tilbage eller bruge en arm ad gangen til at udføre en løfte eller kaste bevægelse at udfordre og forbedre balance.

Kort sagt, den bedste type træning - uanset din alder - har allerede været skitseret af NHS. Målet er at være fysisk aktiv dagligt, udføre aktiviteter, der forbedrer styrke, fleksibilitet og balance mindst to dage om ugen, få mindst 150 minutters moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutter med kraftig intensitetsaktivitet om ugen og reducer tiden brugt på at sidde eller ligge . Og uanset din alder eller evne, gør øvelser, der fortsat udfordrer dig.

Om forfatteren

Bradley Elliott, lektor i fysiologi, University of Westminster

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

bøger _fitness